얼마 전 헬스장 탈의실에서 단백질쉐이크를 물처럼 마시는 분을 봤는데, 옆에 있던 친구가 “이거 마시면 살 빠져?”라고 묻더라고요. 사실 단백질쉐이크는 마법의 다이어트 음료라기보다, 부족한 단백질을 편하게 채우는 보조 식품에 가깝습니다.
운동을 막 시작했거나 식사를 자주 거르는 사람이라면 꽤 유용할 수 있어요. 다만 아무거나 고르면 배가 더부룩하거나, 당류가 높아 생각보다 칼로리를 많이 먹게 되는 경우도 있습니다. 그래서 제품을 고를 때는 맛보다 먼저 성분표를 보는 게 좋습니다.
단백질쉐이크가 필요한 사람부터 확인하기
단백질쉐이크는 모든 사람에게 꼭 필요한 건 아닙니다. 평소 식사에서 달걀, 닭가슴살, 생선, 두부, 그릭요거트 같은 단백질 식품을 충분히 먹고 있다면 굳이 매일 마실 필요는 없어요.
보통 성인은 체중 1kg당 단백질 0.8g 정도가 기본 권장량으로 자주 언급됩니다. 운동을 꾸준히 하거나 근육량을 늘리고 싶은 사람은 이보다 더 필요할 수 있습니다. 예를 들어 체중 60kg인 사람이 기본 수준으로 계산하면 하루 약 48g 정도입니다. 닭가슴살 100g에 단백질이 대략 20g 안팎 들어 있으니, 식사만으로 채우기 어렵지는 않지만 바쁜 날에는 꽤 번거롭죠.
- 아침을 자주 거르는 사람
- 운동 후 제대로 식사하기 어려운 사람
- 고기나 생선을 자주 못 먹는 사람
- 간식으로 빵, 과자, 음료를 자주 먹는 사람
이런 경우라면 단백질쉐이크가 식단을 조금 더 안정적으로 만들어줄 수 있습니다. 반대로 이미 단백질을 충분히 먹고 있는데 쉐이크까지 추가하면 총칼로리가 늘어날 수 있어요.
성분표에서 먼저 볼 것
단백질쉐이크를 고를 때 가장 먼저 볼 숫자는 1회 제공량당 단백질 함량입니다. 보통 한 번 마실 때 단백질 15~25g 정도면 간식이나 운동 후 보충용으로 무난한 편입니다. 제품에 따라 30g 이상 들어 있는 것도 있지만, 많이 들어 있다고 무조건 좋은 건 아닙니다.
당류와 칼로리
맛있는 제품일수록 당류가 높은 경우가 있습니다. 특히 초코, 바나나, 쿠키 맛처럼 디저트 느낌이 강한 제품은 성분표를 꼭 보는 게 좋아요. 체중 조절 중이라면 1회 제공량 기준 당류가 낮은 제품을 고르는 편이 관리하기 쉽습니다.
칼로리도 봐야 합니다. 어떤 쉐이크는 100~150kcal 정도지만, 식사 대용으로 나온 제품은 250kcal를 넘기도 합니다. 운동 후 단백질만 살짝 보충하려는 사람과 한 끼를 대신하려는 사람에게 맞는 제품은 다릅니다.
단백질 원료
유청단백질은 흡수가 빠르고 제품이 다양해서 가장 흔하게 볼 수 있습니다. 다만 우유를 마시면 속이 불편한 사람은 유당이 적은 분리유청단백 제품이나 식물성 단백질 제품을 고려할 수 있어요. 콩, 완두, 현미 단백질 제품도 많아졌습니다.
근데 식물성이라고 항상 더 가볍고, 동물성이라고 항상 더 좋은 건 아닙니다. 결국 본인 속에 잘 맞고 꾸준히 먹기 쉬운 제품이 오래 갑니다.
운동 전후 언제 마시면 좋을까
많이들 운동 직후 30분 안에 꼭 마셔야 한다고 생각하는데, 너무 초조해할 필요는 없습니다. 중요한 건 하루 전체 단백질 섭취량과 식사의 흐름입니다. 운동 후 바로 식사할 수 있다면 굳이 쉐이크를 추가하지 않아도 됩니다.
예를 들어 저녁 7시에 운동을 끝내고 8시에 밥을 먹는다면, 그 식사에 고기나 생선, 달걀, 두부가 들어가면 충분할 수 있습니다. 반대로 운동 후 2~3시간 동안 식사하기 어렵다면 쉐이크 한 잔이 편한 선택이 됩니다.
- 아침 운동 후 출근해야 한다면 물이나 우유에 타서 간단히
- 저녁 운동 후 식사 시간이 늦어진다면 간식처럼 한 잔
- 식사 대용이라면 단백질뿐 아니라 탄수화물, 지방, 식이섬유도 확인
솔직히 가장 현실적인 기준은 “내가 이걸 마셔서 다음 식사를 망치지 않는가”입니다. 쉐이크를 마신 뒤 배가 애매하게 불러서 제대로 된 식사를 건너뛰고 밤에 간식을 찾는다면 방식이 잘 맞지 않는 겁니다.
초보자가 자주 하는 실수
첫 번째는 단백질쉐이크를 많이 마실수록 근육이 빨리 붙는다고 생각하는 겁니다. 근육은 단백질만으로 생기지 않습니다. 꾸준한 근력운동, 충분한 수면, 전체 식사량이 같이 맞아야 합니다.
두 번째는 물 대신 우유, 두유, 바나나, 땅콩버터를 계속 추가하면서 칼로리를 놓치는 경우입니다. 맛은 훨씬 좋아지지만 한 잔이 금방 300~500kcal가 될 수 있습니다. 체중을 늘리고 싶은 사람에게는 괜찮지만, 체중 감량 중이라면 생각보다 큰 차이가 납니다.
세 번째는 속이 불편한데 참고 먹는 겁니다. 복부 팽만감, 설사, 메스꺼움이 반복되면 원료나 감미료가 맞지 않을 수 있습니다. 이럴 때는 섭취량을 줄이거나 다른 단백질 원료로 바꿔보는 편이 낫습니다.
처음 사는 사람을 위한 선택 기준
처음에는 대용량보다 소용량이나 개별 포장 제품으로 시작하는 게 좋습니다. 아무리 후기가 좋아도 내 입맛과 소화에 맞지 않으면 결국 방치되거든요. 특히 단맛에 민감한 사람은 “맛있다”는 후기만 믿고 샀다가 너무 달아서 힘들 수 있습니다.
- 1회 단백질 15~25g 정도인지 확인
- 당류와 총칼로리가 목적에 맞는지 확인
- 우유가 불편하면 유당이 적은 제품이나 식물성 제품 고려
- 식사 대용인지, 운동 후 보충용인지 구분
- 처음에는 작은 용량으로 테스트
단백질쉐이크는 잘 쓰면 꽤 편한 도구입니다. 다만 식사를 대신해 모든 걸 해결해주는 제품은 아니에요. 저는 개인적으로 바쁜 날의 안전장치 정도로 두는 게 가장 오래 가는 방식이라고 생각합니다. 평소 식사에서 부족한 부분을 채우고, 운동 후 허기를 과자나 달달한 음료로 넘기지 않게 도와주는 정도면 충분히 제 역할을 하고 있는 셈입니다.
