처음부터 세게 잡지 않는 방법
얼마 전 친구가 다이어트를 시작했다며 하루에 닭가슴살, 고구마, 샐러드만 먹겠다고 하더라고요. 듣자마자 대단하다는 생각보다 ‘이거 일주일 넘기기 어렵겠다’는 생각이 먼저 들었습니다. 사실 다이어트는 의지가 약해서 실패하는 경우보다, 처음 계획이 너무 빡빡해서 지치는 경우가 더 많습니다.
초보자라면 첫 목표를 체중 10kg 감량으로 잡기보다, 2주 동안 야식 3번 줄이기처럼 작게 잡는 편이 현실적입니다. 몸무게는 수분, 생리 주기, 전날 먹은 음식에 따라 하루에도 1~2kg씩 흔들릴 수 있습니다. 그래서 매일 숫자 하나에 기분이 휘둘리면 오래 가기 어렵습니다.
처음 2주 동안은 체중보다 생활 패턴을 보는 게 좋습니다. 예를 들면 아침을 거르지 않았는지, 물을 충분히 마셨는지, 저녁 식사 시간이 너무 늦지 않았는지 같은 것들입니다. 이런 습관이 잡히면 체중 변화는 뒤따라오는 경우가 많습니다.
식단은 줄이기보다 바꾸는 쪽이 쉽다
다이어트 식단이라고 하면 많은 사람이 밥을 확 줄이는 것부터 떠올립니다. 그런데 밥을 갑자기 절반 이하로 줄이면 오후에 과자나 빵이 당기기 쉽습니다. 몸은 부족한 에너지를 빠르게 채우려고 하고, 그때 단 음식이 눈에 잘 들어옵니다.
일반적인 한 끼를 바꾼다면 밥 양만 보는 것보다 접시 구성이 더 중요합니다. 밥은 평소보다 20~30% 정도만 줄이고, 단백질과 채소를 늘리는 식입니다. 예를 들어 흰쌀밥 한 공기를 반 공기로 줄이는 대신 배고픔이 심해진다면, 밥은 3분의 2공기 정도 먹고 계란, 두부, 생선, 닭고기 같은 단백질을 더하는 편이 낫습니다.
- 국물 음식은 건더기 위주로 먹기
- 튀김보다 구이, 찜, 삶은 음식 고르기
- 단 음료 대신 물, 탄산수, 무가당 차 마시기
- 간식은 봉지째 먹지 말고 작은 그릇에 덜기
근데 식단을 너무 깨끗하게만 먹으려고 하면 외식 한 번에 무너진 느낌이 들 수 있습니다. 회식이 있거나 친구를 만나는 날도 있잖아요. 그런 날은 메뉴를 피하려고 애쓰기보다 양과 순서를 조절하는 게 부담이 적습니다. 고기집이라면 채소와 단백질을 먼저 먹고, 면이나 볶음밥은 나중에 조금 먹는 식으로요.
운동은 칼로리 소모보다 반복 가능성이 먼저다
다이어트를 시작하면 운동을 매일 1시간씩 해야 할 것 같지만, 초반에는 20분 걷기도 충분히 의미가 있습니다. 체중 70kg인 사람이 빠르게 걷기를 30분 하면 대략 120~170kcal 정도를 쓸 수 있습니다. 숫자만 보면 생각보다 적어 보이지만, 운동의 진짜 장점은 식욕 조절과 생활 리듬을 잡아준다는 데 있습니다.
솔직히 운동을 싫어하는 사람이 갑자기 헬스장 주 5회를 지키기는 어렵습니다. 대신 출퇴근길 한 정거장 걷기, 엘리베이터 대신 계단 2~3층 오르기, 저녁 먹고 15분 산책하기처럼 생활에 끼워 넣는 방식이 오래 갑니다. 운동은 대단한 이벤트가 아니라 하루 흐름 안에 들어와야 부담이 줄어듭니다.
초보자에게 무난한 운동 조합
- 주 3회, 20~30분 빠르게 걷기
- 주 2회, 스쿼트와 벽푸시업 같은 맨몸운동
- 잠들기 전 5분 스트레칭
근력운동도 중요합니다. 체중만 줄이다 보면 근육도 같이 빠질 수 있는데, 그러면 기초대사량 관리가 어려워집니다. 아주 무거운 운동을 하지 않아도 됩니다. 의자에 앉았다 일어나기 10회씩 3세트, 벽을 짚고 팔굽혀펴기 10회씩 3세트 정도만 해도 시작으로는 괜찮습니다.
체중보다 기록을 믿는 방법
다이어트가 흔들리는 순간은 대부분 ‘열심히 했는데 왜 안 빠지지?’라는 생각이 들 때입니다. 그런데 체중은 늦게 반응할 때가 많습니다. 특히 짠 음식을 먹은 다음 날이나 운동을 새로 시작한 주에는 몸이 수분을 붙잡으면서 숫자가 그대로이거나 오히려 늘 수 있습니다.
그래서 기록은 꽤 강력합니다. 매일 먹은 음식을 완벽하게 적을 필요는 없습니다. 사진 한 장만 남겨도 충분합니다. 일주일 뒤에 보면 내가 야식을 며칠 먹었는지, 음료를 얼마나 자주 마셨는지, 점심이 유독 과했는지 눈에 들어옵니다. 기억으로 판단할 때보다 훨씬 객관적입니다.
- 체중은 주 2~3회, 같은 시간대에 재기
- 허리둘레는 2주에 한 번 재기
- 식사 사진은 부담 없는 날부터 남기기
- 수면 시간과 야식 여부도 같이 표시하기
예를 들어 3주 동안 체중은 1kg밖에 안 줄었는데 허리둘레가 3cm 줄었다면, 몸은 이미 변하고 있는 중일 수 있습니다. 반대로 체중은 빨리 줄었는데 계속 피곤하고 폭식이 잦아졌다면 방법을 조금 느슨하게 바꿔야 합니다. 숫자는 참고자료이지 성적표가 아닙니다.
무너진 날을 다루는 방식이 오래 가는 차이를 만든다
다이어트 중에 피자, 치킨, 라면을 먹는 날은 거의 반드시 생깁니다. 중요한 건 그날을 실패로 찍어버리지 않는 겁니다. 한 끼를 많이 먹었다고 지방이 갑자기 크게 늘지는 않습니다. 문제는 ‘망했다’는 생각 때문에 다음 끼니까지 계속 과하게 먹는 흐름입니다.
가장 쉬운 회복법은 다음 끼니를 평소대로 먹는 것입니다. 굶어서 만회하려고 하면 밤에 더 배고파질 수 있습니다. 물을 충분히 마시고, 다음 식사는 단백질과 채소를 챙기고, 20분 정도 걸으면 몸도 마음도 다시 제자리로 돌아오기 쉽습니다.
다이어트는 특별한 몇 주를 버티는 일이 아니라, 내가 계속 살아갈 방식 중 일부를 고르는 일에 가깝습니다. 매번 완벽한 선택을 할 필요는 없습니다. 다만 어제보다 덜 흔들리는 선택을 하나씩 늘리면 됩니다. 그 정도의 느슨함이 있어야 몸도 마음도 오래 따라옵니다.
