얼마 전 요리교실에서 한 분이 “닭가슴살이랑 샐러드만 먹었는데 5일 만에 포기했어요”라고 하셨어요. 제가 주방에서 오래 보니 다이어트 식단이 무너지는 이유는 의지보다 밥 양, 간, 조리 순서가 안 맞아서인 경우가 많습니다. 한달다이어트식단은 굶는 표가 아니라, 30일 동안 다시 데워 먹어도 질리지 않는 집밥 계획표에 가깝습니다.
한달 식단은 7일 단위로 반복하면 쉽습니다
30일치를 전부 새로 짜면 장보기도 어렵고 냉장고도 금방 복잡해집니다. 저는 7일 식단을 만들고 4번 반복하되, 단백질과 채소만 조금씩 바꾸는 방식을 씁니다. 예를 들어 현미밥 100g, 단백질 120g, 익힌 채소 150g을 기본 한 끼로 잡으면 양이 흔들리지 않습니다.
밥을 아예 빼면 처음 2~3일은 가벼운데, 그 뒤로 단 음식이 당기는 분이 많습니다. 특히 점심을 부실하게 먹으면 저녁에 손이 커집니다. 그래서 저는 아침이나 점심 중 한 끼에는 밥을 꼭 넣습니다. 잡곡밥, 현미밥, 귀리밥 다 괜찮고 흰쌀밥만 있다면 90g 정도로 줄이면 됩니다.
기본 구성은 밥, 단백질, 채소, 국물입니다
제가 수업에서 가장 많이 쓰는 한 끼 기준은 밥 90~120g, 고기나 생선 100~130g, 두부는 150g, 달걀은 2개입니다. 채소는 생채소보다 익힌 채소가 오래 먹기 편합니다. 양배추, 애호박, 버섯, 숙주, 브로콜리를 한 번에 2~3일치 데쳐두면 식단이 훨씬 단단해집니다.
국물은 싱겁게 조금 곁들이면 포만감에 좋습니다. 다만 찌개처럼 짠 국물은 밥을 더 부릅니다. 맑은 미역국, 콩나물국, 무국을 끓일 때 물 1L에 국간장 1큰술, 소금 1/3작은술 정도로 시작하세요. 싱거우면 먹기 직전에 간을 아주 조금 보태는 편이 낫습니다. 처음부터 짜게 끓이면 수습이 어렵습니다.
- 아침: 달걀 2개, 밥 90g, 김치 30g, 데친 채소 한 줌
- 점심: 닭다리살 구이 120g, 밥 100g, 양배추볶음 150g
- 저녁: 두부 150g, 버섯볶음 120g, 맑은 국 반 그릇
- 간식: 그릭요거트 100g 또는 삶은 달걀 1개
맛이 없어서 실패할 때는 간을 빼지 말고 방향을 바꿉니다
솔직히 소금기 하나도 없는 닭가슴살은 오래 못 갑니다. 대신 설탕 많은 양념, 기름 많은 소스를 줄이고 향을 쓰면 됩니다. 간장 1작은술, 식초 1작은술, 다진 마늘 1/3작은술, 고춧가루 약간만 섞어도 삶은 닭고기나 두부가 덜 심심합니다. 참기름은 향이 좋아서 많이 넣기 쉬운데 한 끼에 1/2작은술이면 충분합니다.
불 조절도 중요합니다. 닭가슴살은 센 불에 오래 구우면 퍽퍽해집니다. 팬을 중불로 예열하고 기름을 아주 얇게 두른 뒤 앞뒤로 색만 내고, 물 2큰술을 넣어 뚜껑 덮고 약불에서 4~5분 익히면 훨씬 촉촉합니다. 제가 예전에 대량 조리할 때 닭고기를 망친 날은 거의 다 불이 너무 셌던 날이었습니다.
없는 재료는 이렇게 바꿔도 됩니다
한달다이어트식단을 시작할 때 재료를 전부 새로 살 필요는 없습니다. 닭가슴살이 없으면 달걀, 두부, 참치, 돼지 안심, 흰살생선으로 바꾸면 됩니다. 참치는 물기를 꼭 빼고 1캔의 절반에서 1캔 정도가 한 끼 양입니다. 돼지고기는 삼겹살보다 안심이나 등심을 쓰고, 기름이 보이면 조리 전 잘라내면 부담이 줄어듭니다.
채소도 꼭 샐러드일 필요 없습니다. 상추가 없으면 양배추, 오이 대신 무생채, 브로콜리 대신 냉동 혼합채소를 써도 됩니다. 냉동채소는 팬에 바로 넣으면 물이 많이 나옵니다. 먼저 마른 팬에 중불로 2분 정도 볶아 수분을 날리고, 그다음 간을 해야 질척하지 않습니다.
30일 동안 흔들릴 때 수습하는 방법
외식한 날이 생기면 다음 끼니를 굶지 않는 게 좋습니다. 굶으면 밤에 더 무너집니다. 다음 끼니는 밥 80g, 두부 150g, 데친 채소 200g처럼 단순하게 가져가면 됩니다. 라면을 먹었다면 국물은 남기고, 다음 날 국이나 찌개는 쉬어가는 식으로 맞추면 몸도 덜 붓습니다.
주말에는 3일치만 미리 준비해두는 편이 현실적입니다. 밥은 100g씩 소분해 냉동하고, 단백질은 소금 아주 약간만 해서 익혀둡니다. 양념까지 다 해두면 사흘째 맛이 지쳐요. 먹기 직전에 간장 양념, 고추장 양념, 들깨가루, 식초 양념으로 나누면 같은 재료도 다른 음식처럼 느껴집니다.
제가 권하는 한달다이어트식단은 예쁜 도시락 사진을 만드는 방식이 아닙니다. 배고픔이 너무 크지 않고, 장보기가 부담스럽지 않고, 실패한 하루가 있어도 다시 이어갈 수 있는 방식입니다. 집밥은 조금 투박해도 오래 가는 쪽이 이깁니다. 30일 동안 완벽하게 먹는 것보다, 내 냄비와 내 입맛에 맞게 계속 고쳐가는 식단이 훨씬 오래 남습니다.
