요리교실에서 다이어트식 수업을 하면 제일 많이 듣는 말이 “왜 저는 싱겁고 퍽퍽하게만 될까요?”입니다. 사실 재료가 특별하지 않아서 그래요. 닭가슴살, 두부, 달걀, 양배추 같은 평범한 재료도 불 세기와 물 양, 넣는 순서만 맞으면 꽤 든든하고 맛있게 먹을 수 있습니다.
제가 집에서 자주 만드는 방식은 단백질 1가지, 채소 2가지, 탄수화물 조금을 한 팬에 조리하는 겁니다. 밥을 아예 빼면 금방 허기지고, 기름을 너무 무서워하면 향이 안 살아서 오래 못 갑니다. 다이어트식은 벌을 받는 식사가 아니라, 다음 끼니까지 편하게 버티게 해주는 밥이어야 합니다.
기본 비율부터 잡으면 실패가 줄어요
1인분 기준으로 밥은 100g, 단백질은 익힌 무게로 120g 정도, 채소는 손질 후 180~220g을 잡으면 좋습니다. 밥 100g은 보통 밥공기 반 공기보다 살짝 적은 양입니다. 닭가슴살을 쓴다면 생것 150g 정도가 익으면 115~125g으로 줄어듭니다. 두부는 부침용 150g, 달걀은 2개면 비슷하게 맞출 수 있습니다.
- 밥: 현미밥, 잡곡밥, 흰밥 모두 가능. 양은 90~120g 안에서 조절
- 단백질: 닭가슴살 150g, 두부 150g, 달걀 2개, 참치 물기 뺀 것 90g
- 채소: 양배추 100g, 애호박 60g, 버섯 60g처럼 두세 가지 섞기
- 기름: 1작은술, 약 5ml만 써도 팬 향이 살아남
- 간: 진간장 1작은술, 식초 1작은술, 후추 조금이 기본
여기서 중요한 건 재료를 다 갖추려고 애쓰지 않는 겁니다. 양배추가 없으면 숙주나 배추를 쓰고, 애호박이 없으면 오이나 파프리카를 마지막에 넣어도 됩니다. 버섯은 표고, 새송이, 느타리 아무거나 괜찮고요. 단, 수분이 많은 채소를 많이 넣을수록 팬에 물을 덜 넣어야 질척해지지 않습니다.
닭가슴살 채소덮밥 순서
닭가슴살 150g은 두께가 1.5cm 넘으면 반으로 갈라주세요. 소금 한 꼬집, 후추 조금, 맛술 1작은술을 바르고 5분만 둡니다. 팬은 중불로 1분 예열하고 기름 1작은술을 두릅니다. 닭을 올렸을 때 치익 소리가 작게 나야 맞습니다. 소리가 너무 크면 겉만 타고 속은 퍽퍽해집니다.
닭은 중불에서 앞면 2분, 뒤집어서 2분 굽습니다. 그다음 물 3큰술, 약 45ml를 붓고 뚜껑을 덮어 약불로 4분 익힙니다. 이 물이 닭을 촉촉하게 만드는 장치입니다. 물을 반 컵씩 붓는 분들이 있는데, 그러면 삶은 맛이 나고 채소까지 축축해집니다. 닭을 꺼내 3분 쉬게 한 뒤 결 반대 방향으로 썰면 씹을 때 덜 질깁니다.
같은 팬에 양배추 100g, 버섯 60g, 애호박 60g을 넣고 중불에서 2분 볶습니다. 닭에서 나온 국물이 팬에 조금 남아 있으면 그걸 그대로 쓰세요. 진간장 1작은술, 식초 1작은술을 넣고 30초만 더 볶습니다. 식초는 신맛을 내려고 넣는 게 아니라, 기름을 적게 썼을 때 맛을 가볍게 세워주는 역할을 합니다.
밥을 넣는 타이밍
밥은 팬에 같이 오래 볶지 않는 편이 낫습니다. 밥 100g을 그릇에 먼저 담고, 볶은 채소와 썬 닭을 위에 올리면 수분이 밥에 천천히 스며듭니다. 볶음밥처럼 만들고 싶다면 밥을 마지막 1분만 넣으세요. 오래 볶으면 밥알이 기름과 양념을 더 먹어서 생각보다 무거운 한 그릇이 됩니다.
퍽퍽함과 싱거움을 잡는 작은 양념
다이어트식이 맛없어지는 순간은 대개 소금을 너무 줄였을 때가 아니라 향을 전부 빼버렸을 때입니다. 간장은 1작은술만 써도 향이 충분히 납니다. 여기에 다진 마늘 1/3작은술을 넣으면 한식 느낌이 확 살아나고, 고춧가루 1/2작은술을 넣으면 기름을 많이 쓰지 않아도 허전함이 덜합니다.
- 매운맛이 괜찮다면: 고춧가루 1/2작은술, 식초 1작은술
- 부드럽게 먹고 싶다면: 플레인 요거트 1큰술, 간장 1/2작은술
- 고소하게 먹고 싶다면: 참기름 1/3작은술, 통깨 1작은술
- 짠맛을 줄이고 싶다면: 간장 1/2작은술에 레몬즙이나 식초 1작은술 추가
참기름은 많이 넣으면 금방 맛있어지지만, 다이어트식에서는 양이 빨리 올라갑니다. 저는 향만 입힌다는 느낌으로 1/3작은술을 씁니다. 계량스푼이 없으면 젓가락 끝에 묻혀 두 번 떨어뜨리는 정도로 생각하면 됩니다.
재료가 없을 때 바꾸는 법
닭가슴살이 없으면 두부를 쓰면 됩니다. 두부 150g은 키친타월로 물기를 누르고, 중불에서 앞뒤 2분씩 구운 뒤 양념을 넣습니다. 두부는 물을 많이 머금고 있어서 팬에 물을 추가하지 않아도 됩니다. 오히려 물을 넣으면 부서지고 싱거워집니다.
참치를 쓸 때는 물기나 기름을 꼭 빼고 90g만 넣습니다. 참치는 이미 간이 되어 있어서 간장을 1/2작은술로 줄이는 게 좋습니다. 달걀 2개로 만들 때는 채소를 먼저 볶고, 불을 약하게 낮춘 뒤 풀어둔 달걀을 부어 40초 정도 천천히 익히면 촉촉합니다. 센불에서 달걀을 넣으면 순식간에 마르고 팬에 눌어붙습니다.
밥 대신 고구마를 넣고 싶다면 찐 고구마 120g 정도가 적당합니다. 단맛이 있어서 간장은 1/2작은술만 넣고 식초는 그대로 두세요. 면이 먹고 싶은 날에는 곤약면을 쓸 수 있지만, 물기를 충분히 볶아 날리지 않으면 양념이 겉돌아 맛이 심심합니다. 곤약면은 마른 팬에서 2분 먼저 볶고 시작하면 냄새도 줄어듭니다.
망쳤을 때 살리는 법
물이 많아져서 질척해졌다면 뚜껑을 열고 중강불로 1분 30초만 날립니다. 이때 계속 젓지 말고 팬 바닥에 수분이 보글보글 줄어드는 걸 기다리세요. 너무 많이 저으면 채소가 부서져 죽처럼 됩니다. 그래도 묽으면 밥을 바로 섞지 말고 건더기만 먼저 건져 올리는 게 낫습니다.
닭이 퍽퍽해졌다면 잘게 찢어서 뜨거운 채소 위에 올리고, 물 1큰술과 식초 1/2작은술을 섞어 뿌립니다. 이미 마른 고기를 다시 오래 익히면 더 질겨집니다. 간이 세졌을 때는 채소를 더 볶아 넣는 게 제일 빠릅니다. 물을 붓는 것보다 양배추 50g이나 숙주 한 줌을 추가하는 쪽이 맛이 덜 무너집니다.
저도 주방 처음 들어갔을 때 다이어트식은 무조건 싱겁게 먹는 줄 알았습니다. 그런데 오래 해보니 계속 먹을 수 있는 밥은 따로 있더라고요. 밥은 조금 담고, 단백질은 촉촉하게 익히고, 채소는 물을 많이 잡지 않는 것. 이 세 가지만 지키면 집에서도 꽤 만족스러운 한 그릇이 나옵니다. 몸을 가볍게 만들고 싶은 날에도 밥상은 너무 쓸쓸하지 않았으면 합니다.
