얼마 전 상담실에서 저탄고지다이어트를 시작한 뒤 체중은 줄었는데 변비와 어지러움이 생겼다는 이야기를 들었습니다. 체중계 숫자가 내려가면 반갑죠. 그런데 몸이 보내는 신호까지 같이 봐야 오래 갑니다.
저탄고지는 탄수화물을 얼마나 줄이는 식단일까요?
저탄고지는 말 그대로 탄수화물은 줄이고 지방 섭취 비중을 높이는 방식입니다. 엄격한 키토 식단은 하루 탄수화물을 대략 20~50g 정도로 낮추기도 합니다. 밥 한 공기에 탄수화물이 약 65g 안팎이라는 점을 생각하면 꽤 강한 제한입니다.
탄수화물이 크게 줄면 우리 몸은 저장된 글리코겐과 수분을 먼저 씁니다. 그래서 초반 1~2주에 체중이 빨리 빠지는 분들이 많습니다. 이때 빠진 무게가 전부 체지방은 아닐 수 있습니다. 사실 이 부분을 모르고 시작하면 초반엔 신나고, 이후 속도가 느려질 때 괜히 실패한 느낌을 받기 쉽습니다.
살이 빠지는 이유는 지방을 많이 먹어서만은 아닙니다
저탄고지를 하면 빵, 과자, 단 음료, 야식 면류가 확 줄어드는 경우가 많습니다. 자연스럽게 전체 열량이 줄고 혈당 출렁임이 덜해져 식욕 관리가 쉬워지는 분도 있습니다. 이건 분명 장점입니다.
다만 버터, 삼겹살, 치즈를 마음껏 먹어도 되는 식단으로 받아들이면 이야기가 달라집니다. 지방도 1g당 9kcal라서 양이 많아지면 체중 감량이 멈출 수 있습니다. 특히 포화지방이 많은 식단은 LDL 콜레스테롤을 올릴 수 있다는 점이 여러 의료기관 안내에서 반복해서 언급됩니다.
몸에 덜 부담스럽게 바꾸는 방향
- 버터와 가공육보다 올리브유, 견과류, 등푸른 생선, 아보카도 같은 불포화지방을 먼저 고릅니다.
- 채소는 잎채소, 오이, 버섯, 브로콜리처럼 탄수화물이 낮고 섬유질이 있는 쪽을 챙깁니다.
- 단백질은 매 끼니 손바닥 크기 정도로 두고, 지방은 숟가락으로 양을 보며 조절합니다.
- 탄수화물을 먹는다면 흰빵과 과자보다 콩, 잡곡, 고구마처럼 씹을 거리와 섬유질이 있는 식품이 낫습니다.
이런 분은 시작 전에 진료실에서 먼저 상의하는 편이 안전합니다
저탄고지다이어트가 모두에게 위험한 식단이라는 뜻은 아닙니다. 하지만 어떤 분에게는 약 조절이나 검사 없이 시작하기엔 부담이 큽니다.
- 당뇨병이 있고 인슐린이나 SGLT2 억제제 계열 약을 복용 중인 분
- 신장질환, 간질환, 췌장염 병력, 통풍, 담낭질환이 있는 분
- LDL 콜레스테롤이 높거나 심혈관질환 병력이 있는 분
- 임신 중이거나 수유 중인 분, 성장기 청소년, 고령이면서 식사량이 적은 분
- 식이장애 경험이 있거나 음식 제한이 심리적으로 큰 부담이 되는 분
질병관리청 국가건강정보포털에서도 SGLT2 억제제는 케톤산증과 탈수에 주의가 필요하다고 안내합니다. 저탄수화물 식이가 이 위험을 높일 수 있어, 당뇨약을 드시는 분은 특히 혼자 강하게 제한하지 않는 편이 좋습니다.
병원에 가야 하는 신호는 따로 기억해두세요
초반에 머리가 멍하고 피곤한 정도는 식단 변화와 수분 감소 때문에 생길 수 있습니다. 근데 증상이 선을 넘으면 기다릴 일이 아닙니다.
- 심한 메스꺼움, 구토, 복통이 계속될 때
- 숨이 가쁘거나 호흡이 평소보다 깊고 빨라질 때
- 입이 심하게 마르고 소변이 줄며 탈수 느낌이 뚜렷할 때
- 가슴 통증, 실신할 것 같은 어지러움, 두근거림이 있을 때
- 당뇨병 환자에서 혈당이 아주 높지 않아도 기운 저하와 복통이 같이 올 때
3개월 이상 이어갈 계획이라면 시작 전과 이후에 혈액검사를 해두는 것도 좋습니다. 공복혈당, 당화혈색소, 지질검사, 간기능, 신장기능, 요산 정도를 확인하면 내 몸이 이 식단을 어떻게 받아들이는지 훨씬 차분하게 볼 수 있습니다.
너무 엄격한 식단보다 지속 가능한 조절이 낫습니다
상담을 곁에서 보다 보면 오래 가는 분들은 대개 극단적인 규칙보다 생활에 붙는 규칙을 만들었습니다. 밥을 아예 끊기보다 저녁 밥 양을 반으로 줄이고, 단 음료를 물이나 무가당 차로 바꾸고, 야식 면류를 줄이는 식입니다.
저탄고지다이어트가 맞는 사람도 있고, 오히려 피곤함과 콜레스테롤 문제만 남는 사람도 있습니다. 중요한 건 유행하는 이름보다 내 혈액검사, 배변, 수면, 운동, 식욕이 같이 좋아지는지입니다. 체중계 숫자 하나만 보고 몸을 밀어붙이기보다, 몸이 보내는 작은 신호를 같이 읽는 식단이 결국 더 오래 남습니다.
