얼마 전 의원 대기실에서 허리가 자주 뻐근하다는 분이 필라테스를 시작해도 되는지 조심스럽게 물어보셨습니다. 요즘은 운동을 거의 안 하다가 필라테스로 다시 몸을 움직이려는 분도 많고, 반대로 통증이 있는데 괜히 더 다칠까 봐 망설이는 분도 많습니다.
필라테스는 어떤 운동에 가까울까요?
필라테스는 빠르게 뛰거나 숨이 턱까지 차오르는 운동이라기보다, 몸통과 골반 주변 근육을 천천히 조절하면서 쓰는 운동에 가깝습니다. 흔히 말하는 코어는 단순히 복근만 뜻하지 않습니다. 배, 등, 엉덩이, 골반 바닥 근육까지 함께 움직이며 몸이 흔들리지 않게 잡아주는 힘을 말합니다.
질병관리청과 세계보건기구가 제시하는 성인 신체활동 기준을 보면, 숨이 약간 차는 중강도 유산소 운동은 일주일에 150~300분, 근력운동은 주 2일 이상이 권장됩니다. 필라테스가 걷기나 자전거 같은 유산소 운동을 전부 대신한다고 보기는 어렵지만, 근력·균형·유연성을 보완하는 운동으로는 꽤 쓸모가 있습니다.
허리 통증에는 어느 정도 기대할 수 있을까요?
허리가 자주 묵직한 분들이 가장 많이 궁금해하는 부분입니다. 사실 필라테스가 허리 통증을 단번에 없애는 특별한 치료법은 아닙니다. 여러 보건의료 안내에서도 만성 허리 통증에는 걷기, 수영, 근력운동, 요가처럼 꾸준히 할 수 있는 활동이 도움이 될 수 있다고 설명합니다. 필라테스만 유난히 뛰어나다고 단정하기는 어렵습니다.
그래도 필라테스의 장점은 분명합니다. 동작을 크게 흔들기보다 호흡, 골반 위치, 어깨 긴장, 허리 꺾임을 천천히 확인하면서 움직이기 때문입니다. 오래 앉아 있어서 허리와 엉덩이 주변이 굳은 사람에게는 몸의 감각을 다시 깨우는 과정이 될 수 있습니다. 특히 운동을 무서워하던 분이 낮은 강도에서 시작하기 좋다는 점이 큽니다.
- 운동 중 통증이 0~10점 중 3~4점 이하이고 다음 날 더 심해지지 않으면 대체로 무리 없는 범위로 볼 수 있습니다.
- 허리보다 다리 저림, 감각 저하, 힘 빠짐이 뚜렷하면 운동보다 진료가 먼저입니다.
- 소변이나 대변 조절이 갑자기 어렵거나 회음부 감각이 둔하면 지체하지 말고 응급 진료가 필요합니다.
처음 시작할 때는 강도보다 방식이 중요합니다
처음부터 리포머에서 멋진 동작을 따라가려 하면 몸이 긴장합니다. 특히 목과 어깨에 힘이 많이 들어가는 분은 복부 운동을 한다고 했는데 다음 날 목만 아픈 경우도 흔합니다. 처음 2~4주는 난이도보다 호흡, 골반의 기울기, 갈비뼈가 들리는 습관을 배우는 시기로 잡는 편이 좋습니다.
주 2회, 한 번에 40~50분 정도면 시작하기에 충분합니다. 집에서 매트 운동을 곁들인다면 10~15분 정도로 짧게 이어가도 됩니다. 다만 같은 동작을 매일 세게 반복하기보다, 근육통이 심한 날은 걷기나 가벼운 스트레칭으로 바꾸는 편이 몸에 부담이 덜합니다.
이런 분은 먼저 확인이 필요합니다
필라테스는 비교적 충격이 적은 운동이지만 모두에게 같은 방식으로 맞지는 않습니다. 골다공증이 심한 분은 허리를 깊게 말거나 비트는 동작에서 압박골절 위험을 생각해야 합니다. 임신 중이거나 출산 직후라면 복압을 많이 올리는 동작, 바로 누워 오래 버티는 자세는 개인 상태에 따라 조절이 필요합니다.
디스크 수술을 했거나 협착증 진단을 받은 분, 어지럼이 잦은 분, 심혈관 질환으로 약을 복용 중인 분도 시작 전 담당 의료진이나 숙련된 지도자에게 현재 상태를 알리는 게 안전합니다. 좋은 운동도 내 몸의 조건을 무시하면 불편한 자극이 될 수 있습니다.
- 첫 수업 전에는 통증 부위, 진단명, 수술 여부, 복용 약을 간단히 메모해 두면 설명이 쉬워집니다.
- 동작 중 숨을 참는 습관이 있으면 혈압이 오를 수 있어 호흡을 먼저 맞추는 게 좋습니다.
- 강사가 자세를 고쳐줄 때 날카로운 통증이 생기면 참고 버티지 말고 바로 말해야 합니다.
살을 빼는 운동으로만 보면 아쉬울 수 있습니다
솔직히 체중 감량만 놓고 보면 필라테스는 빠른 달리기나 인터벌 운동처럼 에너지 소모가 큰 편은 아닙니다. 대신 몸을 곧게 세우는 힘, 관절을 끝까지 밀어붙이지 않는 조절력, 뻣뻣한 부위를 부드럽게 쓰는 감각을 키우는 쪽에 더 가깝습니다.
그래서 필라테스를 한다면 걷기와 함께 붙이는 방식이 현실적입니다. 예를 들어 주 2회 필라테스, 주 3~5회 30분 걷기 정도면 운동을 오래 쉬었던 사람도 부담이 덜합니다. 식사는 단백질을 끼니마다 조금씩 챙기고, 잠을 너무 줄이지 않는 것만으로도 몸이 운동에 적응하는 속도가 달라집니다.
필라테스는 몸을 바꾸는 빠른 비법이라기보다, 내 몸을 덜 거칠게 쓰는 연습에 가깝다고 느낍니다. 통증을 겁내서 아예 움직이지 않는 쪽과, 아픈데도 참고 밀어붙이는 쪽 사이에 꽤 괜찮은 중간 길이 있습니다. 천천히 배우고, 불편한 신호를 놓치지 않고, 걷기 같은 기본 활동과 함께 가져가면 오래 곁에 둘 만한 운동입니다.
