얼마 전 요리교실에서 순두부찌개를 끓였는데, 한 분이 국물까지 다 먹어도 되는지 조심스럽게 물어보셨어요. 순두부라 가벼울 것 같은데, 막상 고추기름 내고 돼지고기 넣고 달걀까지 올리면 생각보다 묵직해지거든요. 그래서 순두부찌개 칼로리는 순두부 자체보다 어떤 기름을 쓰는지, 고기를 얼마나 넣는지, 국물을 얼마나 먹는지에 따라 차이가 큽니다.
집에서 끓이는 순두부찌개 한 그릇은 보통 250~450kcal 정도로 잡으면 현실적입니다. 맑게 끓이고 해산물 위주로 넣으면 250~300kcal 선에 가깝고, 돼지고기와 식용유를 넉넉히 쓰고 달걀까지 넣으면 400kcal를 넘기 쉽습니다. 밥 한 공기까지 곁들이면 식사 전체는 550~750kcal 정도로 올라가요. 그러니 순두부찌개 칼로리를 볼 때는 찌개만 보지 말고 밥 양까지 같이 봐야 합니다.
순두부찌개 칼로리가 올라가는 지점
제가 주방에서 오래 끓여보니 순두부찌개가 무거워지는 지점은 거의 정해져 있습니다. 첫 번째는 고추기름입니다. 고춧가루를 기름에 볶으면 향은 확 살아나지만, 식용유 1큰술만 들어가도 약 120kcal가 더해집니다. 두 번째는 돼지고기입니다. 찌개용 앞다리살 50g은 대략 90~120kcal 정도이고, 삼겹살을 쓰면 같은 양이어도 훨씬 올라갑니다.
세 번째는 달걀입니다. 달걀 1개는 보통 70~80kcal 정도예요. 달걀이 나쁘다는 뜻은 아닙니다. 단백질도 있고 맛도 부드러워지니까요. 다만 이미 고기와 기름이 들어간 찌개라면 달걀까지 넣을 때 전체 열량이 꽤 올라간다는 걸 알고 조절하면 됩니다.
- 순두부 1봉 300g: 약 150~180kcal
- 식용유 1큰술: 약 120kcal
- 돼지고기 앞다리살 50g: 약 90~120kcal
- 달걀 1개: 약 70~80kcal
- 바지락 80g: 약 50~70kcal
숫자는 제품과 손질 상태에 따라 조금씩 달라집니다. 그래도 집밥 기준으로는 이 정도 감각만 있어도 충분합니다. 순두부찌개 칼로리를 낮추고 싶다면 순두부를 줄이기보다 기름, 고기, 밥 양을 먼저 조절하는 편이 맛을 덜 해칩니다.
가볍게 끓이는 순두부찌개 재료와 양
2인분 기준으로 잡아볼게요. 순두부 1봉, 양파 60g, 애호박 70g, 대파 30g, 다진 마늘 1작은술, 고춧가루 1큰술, 국간장 1큰술, 멸치액젓 1작은술, 물 300ml가 기본입니다. 여기에 바지락 100g이나 새우 6마리를 넣으면 국물 맛이 잘 나고 칼로리 부담도 덜합니다.
고기를 꼭 넣고 싶으면 돼지고기 앞다리살을 40g 정도만 넣으세요. 이 정도면 고기 향은 나면서도 찌개가 지나치게 기름지지 않습니다. 삼겹살밖에 없다면 30g만 잘게 썰어 쓰면 됩니다. 기름은 1큰술 대신 1작은술로 줄이고, 고춧가루는 물에 먼저 풀어 타지 않게 볶듯이 끓이면 향이 부족하지 않습니다.
없을 때 대체도 어렵지 않습니다. 바지락이 없으면 참치액 1작은술이나 멸치액젓 1작은술을 쓰면 되고, 애호박이 없으면 팽이버섯이나 느타리버섯을 넣어도 괜찮습니다. 김치 순두부찌개로 바꾸고 싶다면 익은 김치 80g을 넣되 국간장은 반 큰술로 줄이세요. 김치에 이미 간이 있어서 그대로 넣으면 짜집니다.
칼로리 줄이는 순서와 불 조절
냄비에 식용유 1작은술, 대파, 다진 마늘을 넣고 약불에서 30초만 볶습니다. 여기서 센 불로 시작하면 마늘이 먼저 타요. 탄 마늘 냄새가 나면 국물을 부어도 쓴맛이 남습니다. 그다음 고춧가루 1큰술을 넣고 불을 끈 상태에서 10초 정도 섞습니다. 고춧가루는 생각보다 빨리 타서 불을 끄고 섞는 게 안정적입니다.
물 300ml를 붓고 국간장, 액젓을 넣은 뒤 중불로 올립니다. 끓기 시작하면 양파와 애호박을 넣고 3분 끓이세요. 채소에서 단맛이 나와야 순두부를 넣은 뒤 간이 둥글어집니다. 순두부는 숟가락으로 크게 떠서 넣고, 넣은 뒤에는 세게 젓지 않습니다. 순두부가 부서지면 국물이 탁해지고 식감도 흐려져요.
순두부를 넣고 2분 더 끓인 뒤 마지막에 해산물이나 달걀을 넣습니다. 바지락은 오래 끓이면 질겨지고, 달걀은 너무 일찍 넣으면 국물에 풀려 지저분해집니다. 달걀을 넣는다면 불을 중약불로 낮추고 1분 정도만 익히면 노른자가 부드럽게 남습니다. 국물까지 다 먹을 생각이면 간은 조금 싱겁다 싶게 맞추는 게 좋습니다.
한 그릇을 더 가볍게 먹는 방법
순두부찌개 칼로리를 낮추는 가장 쉬운 방법은 밥을 조절하는 겁니다. 찌개 한 그릇이 300kcal 안팎이어도 밥을 가득 담으면 전체 식사는 금방 무거워집니다. 밥을 반 공기, 약 100g 정도로 줄이면 대략 150kcal 안팎을 덜어낼 수 있어요. 대신 버섯이나 숙주를 찌개에 조금 더 넣으면 포만감이 괜찮습니다.
국물을 남기는 것도 효과가 큽니다. 순두부찌개는 국물에 기름과 나트륨이 모입니다. 건더기를 먼저 먹고 국물은 절반 정도만 먹으면 칼로리와 짠맛 부담이 같이 줄어듭니다. 저도 집에서 먹을 때는 국물까지 싹 비우기보다 순두부와 채소를 먼저 건져 먹는 편입니다.
- 기름은 1큰술 대신 1작은술만 사용
- 고기는 40g 안팎, 삼겹살보다 앞다리살이나 해산물 사용
- 달걀은 고기 없는 날에 넣기
- 밥은 반 공기부터 시작하기
- 국물은 절반 정도 남기기
싱겁거나 밍밍할 때 수습하는 법
칼로리를 줄이려고 기름과 고기를 줄이면 가끔 맛이 빈 듯할 때가 있습니다. 이럴 때 기름을 더 넣기보다 감칠맛을 보태는 쪽이 낫습니다. 멸치액젓을 1작은술 추가하거나, 새우젓 국물만 반 작은술 넣으면 국물이 살아납니다. 단, 한 번에 많이 넣으면 되돌리기 어렵습니다.
너무 짜졌다면 물만 붓지 말고 순두부나 버섯을 추가하세요. 물만 넣으면 간은 약해져도 국물 맛이 흐려집니다. 순두부 반 봉이나 팽이버섯 한 줌을 넣고 2분 정도 더 끓이면 짠맛이 훨씬 부드러워집니다. 고춧가루가 텁텁하게 느껴질 때는 설탕을 아주 조금, 손끝으로 한 꼬집만 넣어도 매운맛이 둥글어집니다.
제가 예전에 제일 많이 실패했던 건 고춧가루를 오래 볶는 일이었습니다. 향을 내겠다고 센 불에 오래 볶다가 탄맛을 만든 적이 많았어요. 순두부찌개는 불맛을 세게 내는 찌개가 아니라, 짧게 향을 내고 물 양을 정확히 잡는 찌개입니다. 물 300ml, 기름 1작은술, 고춧가루 1큰술만 지켜도 집에서 먹기 좋은 맛이 납니다.
순두부찌개 칼로리는 무조건 낮게만 잡을 필요는 없습니다. 든든하게 먹을 날에는 달걀 하나 넣고 밥을 조금 줄이면 되고, 가볍게 먹고 싶은 날에는 해산물과 버섯을 늘리면 됩니다. 매번 완벽한 식단처럼 맞추기보다, 내가 자주 먹을 수 있는 방식으로 조절하는 쪽이 오래 갑니다.
