고관절스트레칭을 짧게 해봤더니 달라진 점

책상 앞에 오래 앉아 있다가 일어날 때면 엉덩이와 허벅지 앞쪽이 뻣뻣했다. 다리를 크게 돌리면 풀릴 줄 알았는데, 움직일수록 사타구니 쪽이 불편한 날도 있었다. 그래서 고관절스트레칭을 세게 하는 대신, 어느 부위가 당기는지 확인하며 짧게 해봤다.

고관절이 뻣뻣할 때 먼저 확인한 것

고관절은 골반과 허벅지뼈가 만나는 관절이다. 그 주변에는 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육도 있다. 오래 앉은 뒤 느끼는 뻣뻣함을 모두 관절 자체의 문제로 생각할 수는 없는 이유다. 내 경우에는 앞으로 한 발 내디딜 때 허벅지 앞쪽이 당겼고, 누워서 무릎을 끌어안을 때는 엉덩이 뒤쪽이 당겼다.

다만 ‘당김’과 ‘통증’은 구분했다. 근육이 부드럽게 늘어나는 느낌은 괜찮았지만, 사타구니 깊숙한 곳이 찌르듯 아프거나 다리에 저린 느낌이 들면 그 동작은 멈췄다. 영국 국민보건서비스도 고관절 통증이 있을 때는 무리하지 않는 범위에서 움직이고, 부드러운 스트레칭을 시도하도록 안내한다. 아프다는 신호를 참고 더 깊이 밀어 넣을 이유는 없다.

누워서 시작하니 힘 조절이 쉬웠다

처음에는 바닥에 누워 한쪽 무릎만 가슴 쪽으로 천천히 가져왔다. 정강이를 두 손으로 잡고 엉덩이 뒤쪽이 가볍게 당기는 지점에서 20~30초 머물렀다. 반대쪽 다리도 같은 방식으로 했다. 허리가 과하게 뜨지 않도록 신경 쓰고, 무릎을 가슴에 꼭 붙이려고 애쓰지 않았다. 미국정형외과학회가 소개하는 무릎 끌어안기 동작도 엉덩이 쪽의 늘어나는 느낌을 기준으로 한다.

다음은 누운 상태에서 하는 ‘숫자 4’ 모양 스트레칭이었다. 양쪽 무릎을 세우고 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 얹는다. 왼쪽 허벅지 뒤를 잡아 몸 쪽으로 조금 당기면 오른쪽 엉덩이 바깥쪽이 늘어난다. 20~30초 뒤 다리를 바꿨다. 무릎 위에 올린 발을 손으로 억지로 누르지 않는 편이 편했다. 한쪽은 각도가 작아도 충분히 당겼는데, 양쪽 다리의 모양을 똑같이 맞추려 하지 않으니 힘이 덜 들어갔다.

두 동작을 각각 좌우 한 번씩 하면 준비와 자세 변경을 포함해도 몇 분이면 됐다. 해보니 오래 버티는 것보다 숨을 편하게 쉬며 당김을 살피는 쪽이 내게 맞았다. 동작 중 허벅지 앞쪽이 당기지 않는다고 해서 실패한 것도 아니었다. 부위에 따라 늘어나는 근육이 다르기 때문이다.

허벅지 앞쪽은 한쪽 무릎을 대고

앉았다 일어날 때 허벅지 앞쪽이 특히 뻣뻣한 날에는 반무릎 자세를 더했다. 왼쪽 무릎 아래에 접은 수건을 깔고, 오른발을 앞에 놓아 양쪽 무릎이 편안하게 굽혀지도록 했다. 허리를 뒤로 젖히는 대신 엉덩이에 살짝 힘을 주고 골반을 세운 채 몸을 조금 앞으로 옮겼다. 왼쪽 고관절 앞쪽에 가벼운 당김이 느껴지면 거기서 멈춰 20~30초 유지하고, 반대쪽도 했다.

처음에는 몸을 멀리 밀어야 잘하는 줄 알았다. 그런데 그러면 허리만 꺾이고 정작 당겨야 할 곳은 잘 느껴지지 않았다. 특수외과병원이 안내하는 반무릎 자세에서도 골반의 위치와 엉덩이 근육에 힘을 주는 동작을 강조한다. 무릎을 바닥에 대는 게 불편한 날에는 수건을 더 두껍게 접거나 이 동작을 건너뛰었다. 스트레칭 하나를 채우는 것보다 통증 없이 움직이는 게 낫다.

며칠 해보며 바꾼 작은 습관

세 동작을 한꺼번에 여러 번 반복하기보다, 오래 앉은 뒤 일어나 잠깐 걷고 그날 뻣뻣한 부위에 맞는 동작을 골랐다. 책상 앞에서는 30~45분쯤 지났을 때 자세를 바꾸거나 물을 마시러 걸어갔다. 특수외과병원도 오래 같은 자세로 있기보다 중간에 일어나 움직일 것을 권한다. 나에게는 이 짧은 움직임이 스트레칭 시간을 늘리는 것보다 실천하기 쉬웠다.

고관절스트레칭만으로 모든 불편함이 해결된다고 보지는 않는다. 넘어진 뒤 심하게 아프거나 다리에 체중을 실을 수 없다면 바로 진료가 필요하다. 열이 나면서 고관절 부위가 붓고 뜨거울 때, 통증 때문에 잠이나 일상생활에 지장이 있거나 통증이 점점 심해질 때도 의료진에게 확인받는 편이 안전하다. 내게 남은 기준은 단순하다. 크게 늘리는 것보다 편안한 범위에서 움직이고, 끝난 뒤에도 몸이 괜찮은지 살피는 것이다.