다이어트 고구마 요리 맛있게 만드는 방법

요리교실에서 고구마전을 만들 때 가장 자주 듣는 말이 있어요. “집에서는 겉이 타는데 속은 딱딱해요.” 고구마를 두껍게 썰고 처음부터 센 불에 올리면 그렇게 되기 쉽습니다. 고구마는 달아서 그대로 먹어도 좋지만, 달걀이나 두부를 곁들이면 한 끼로 차리기도 편해요. 제가 집에서 자주 만드는 세 가지를 불 세기와 물 양까지 적어볼게요.

먼저 고구마 한 개를 손질하는 방법

아래 요리의 고구마 양은 모두 껍질을 벗긴 뒤 잰 무게입니다. 150g이면 중간 크기 고구마 한 개 정도지만, 크기 차이가 크니 가능하면 저울로 재세요. 저울이 없다면 한 개를 반으로 갈라 필요한 만큼 쓰면 됩니다. 껍질을 벗기고 검게 상한 부분을 도려낸 다음, 조리법에 맞게 썹니다.

전으로 부칠 때는 7mm 정도로 작게 깍둑썰기하고, 삶아서 곁들일 때는 2cm 정도로 썹니다. 조각 크기가 비슷해야 익는 시간도 비슷해요. 썬 고구마를 물에 오래 담가두지는 않습니다. 흙이나 표면의 전분이 신경 쓰이면 한 번만 가볍게 헹구고 물기를 털어주세요. 팬에 물기가 많이 들어가면 익는 시간을 잡기 어려워집니다.

팬 하나로 만드는 고구마 달걀전

한 사람분으로 고구마 150g, 달걀 1개, 양파 30g, 식용유 1작은술, 물 2큰술, 소금 한 꼬집을 준비합니다. 양파가 없으면 빼도 됩니다. 달걀이 작거나 고구마가 180g을 넘는다면 달걀을 하나 더 넣어야 전이 잘 붙어요.

고구마와 양파를 7mm 안팎으로 썹니다. 달걀은 소금과 함께 풀어둡니다.
지름 20cm 팬에 식용유를 두르고 중약불로 30초 정도 데웁니다. 고구마와 양파를 넣어 2분간 저으며 볶습니다.
물 2큰술을 넣고 바로 뚜껑을 덮습니다. 약불에서 7~9분 익힙니다. 젓가락이 고구마 가운데까지 들어가면 뚜껑을 열고 남은 물기를 1분 정도 날립니다.
달걀물을 붓고 고구마를 고르게 펼칩니다. 약불에서 3~4분 익힌 뒤 접시를 이용해 뒤집어 1~2분 더 익힙니다. 달걀에 흐르는 부분이 없어지면 불을 끕니다.

물을 먼저 넣어 고구마 속을 익히고, 물기를 날린 뒤 달걀을 부어야 전이 질척하지 않아요. 제가 처음 이 전을 만들 때는 시간을 아끼려고 센 불에 볶다가 고구마 가장자리만 까맣게 태웠습니다. 팬 바닥이 마르는데도 고구마가 단단하면 불을 줄이고 물 1큰술을 더 넣어 뚜껑을 덮으세요. 반대로 뒤집을 때 부서진다면 덜 익힌 달걀물이 가운데 남아 있을 수 있으니 1분 더 기다립니다. 모양이 이미 흐트러졌다면 그대로 저어 익혀도 맛은 괜찮아요.

밥 대신 담기 좋은 고구마 두부 접시

한 사람분으로 고구마 150g, 단단한 두부 150g, 시금치 50g을 씁니다. 양념은 간장 1작은술, 식초 1작은술, 물 1작은술, 참기름 2~3방울이면 충분해요. 시금치 대신 데친 브로콜리 70g이나 오이 반 개를 써도 됩니다. 오이는 익히지 말고 마지막에 올리세요.

고구마를 2cm 크기로 썰어 작은 냄비에 넣고, 조각이 잠길 만큼 물을 붓습니다. 끓기 시작하면 중불로 낮춰 10~12분 삶습니다.
젓가락이 들어가되 조각이 쉽게 무너지지 않을 때 건집니다. 두부는 2cm 두께로 썰어 키친타월로 겉물기를 눌러 뺍니다.
팬을 중불로 데우고 두부를 앞뒤로 각각 2~3분 굽습니다. 잘 달라붙는 팬이라면 식용유 1작은술을 먼저 두르세요.
시금치는 끓는 물에 30초 정도 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 꼭 짭니다. 접시에 고구마, 두부, 시금치를 담고 섞어둔 양념을 뿌립니다.

고구마를 너무 오래 삶으면 접시에서 으깨져요. 10분쯤 되었을 때 가장 큰 조각을 찔러보는 편이 정확합니다. 이미 푹 익었다면 건진 뒤 2분 정도 식혀 담으세요. 두부는 물기를 빼고 팬에 올려야 표면이 잘 구워집니다. 양념을 팬에 붓지 않고 마지막에 뿌리는 이유도 있어요. 간장이 먼저 졸면 짜지고, 고구마의 단맛도 가려집니다.

남은 고구마로 만드는 요거트 그릇

삶거나 찐 고구마가 남았다면 한 사람분에 고구마 120g, 무가당 플레인 요거트 100g, 사과 50g, 견과류 10g을 담아보세요. 사과가 없으면 귤 한 개를 쓰거나 과일 없이 먹어도 됩니다. 견과류가 없다면 빼도 되고요. 고구마는 한입 크기로 잘라 식힌 다음 요거트를 얹습니다. 따뜻한 고구마 위에 바로 올리면 요거트가 묽어져요. 사과와 견과류는 먹기 직전에 얹어야 씹는 맛이 남습니다.

고구마가 퍽퍽하다면 요거트를 처음부터 모두 섞지 말고 한 숟갈씩 더하세요. 반대로 수분이 많은 고구마라면 으깨지 말고 조각으로 담는 편이 좋아요. 삶은 고구마는 식힌 뒤 밀폐 용기에 담아 냉장하고 이틀 안에 먹습니다. 고구마를 무조건 적게 담는 것보다, 한 끼에 먹을 양을 먼저 정하고 함께 먹을 재료를 고르는 게 집에서는 오래 이어가기 편했습니다.