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상담 자리에서 헬스장에 등록하고도 첫날부터 얼마나 해야 할지 몰라 망설였다는 이야기를 자주 들었습니다. 러닝머신 옆에는 빠르게 달리는 사람이 있고, 운동 기구에는 무거운 원판이 걸려 있으니까요. 하지만 처음 운동하는 몸에 필요한 건 옆 사람의 속도를 따라가는 일이 아닙니다. 내 몸이 무리 없이 움직일 수 있는 시간을 찾는 일에 더 가깝습니다.
첫날에는 운동보다 동선을 익혀도 괜찮습니다
헬스장에 가면 일단 한 시간은 채워야 한다고 생각하기 쉽습니다. 사실 처음부터 시간을 길게 잡으면 다음 날 피로 때문에 발길이 끊기기도 합니다. 첫 주에는 걷기 15~20분에 익숙한 동작 몇 가지를 더하는 정도로 시작해도 좋습니다. 운동을 거의 하지 않았다면 그보다 짧아도 괜찮고요. 중요한 건 숨이 너무 차거나 몸이 아프기 전에 마칠 수 있는 양을 고르는 것입니다.
예를 들어 월요일과 목요일, 일주일에 두 번만 가기로 정해볼 수 있습니다. 도착해서 가볍게 걷고, 기구의 높이와 사용법을 확인하고, 다리와 등처럼 큰 근육을 쓰는 동작을 한두 가지 해보는 식입니다. 기구가 낯설면 직원에게 조절 방법을 물어보세요. 무게를 올리기 전에 움직이는 방향을 익히는 편이 안전하고 편합니다. 첫 방문에서 모든 기구를 써볼 필요는 없습니다.
운동복이나 준비물도 너무 복잡하게 생각하지 않아도 됩니다. 움직이기 편한 옷, 발에 맞는 운동화, 마실 물 정도면 시작할 수 있습니다. 땀을 많이 흘리는 사람이라면 수건을 챙기고, 함께 쓰는 기구는 사용 뒤 닦아두면 좋습니다. 이런 작은 준비가 다음 방문의 부담을 줄여줍니다.
얼마나 힘들게 해야 운동이 될까요?
걷기나 자전거 같은 운동은 ‘말하기’를 기준으로 삼으면 이해하기 쉽습니다. 숨은 조금 빨라져도 옆 사람과 짧은 대화가 가능하다면 대체로 중간 정도의 강도에 가깝습니다. 반대로 몇 마디도 이어가기 어려울 만큼 숨이 차다면 속도를 낮추는 편이 낫습니다. 미국 질병통제예방센터도 처음에는 천천히 시작해 시간과 강도를 점차 늘리도록 안내합니다.
세계보건기구는 성인에게 일주일에 중간 강도 유산소 운동 150~300분과 주요 근육을 쓰는 근력 운동 주 2일 이상을 권합니다. 다만 이 숫자를 첫 주의 숙제처럼 받아들일 필요는 없습니다. 평소 거의 움직이지 않았다면 20분씩 주 2회도 출발점이 됩니다. 익숙해진 뒤 방문 횟수나 시간을 조금씩 늘려 목표에 가까워지면 됩니다. 헬스장 밖에서 걷거나 계단을 오르는 시간도 신체 활동에 포함됩니다.
근력 운동은 처음부터 무거운 무게를 드는 것보다 자세를 유지할 수 있는 무게를 고르는 게 좋습니다. 같은 동작을 반복할수록 몸이 흔들리거나 관절이 불편하다면 무게를 낮추거나 잠시 쉬세요. 다음 날에도 일상생활을 할 여유가 남는 강도라면 꾸준히 이어가기가 한결 수월합니다.
근육통은 괜찮아도 이런 통증은 멈춰야 합니다
운동을 새로 시작하면 다음 날 허벅지나 팔이 뻐근할 수 있습니다. 그렇다고 아플수록 운동을 잘했다는 뜻은 아닙니다. 평소보다 많이 움직인 뒤 생긴 뻐근함과, 운동 도중 갑자기 생긴 날카로운 통증은 구분해야 합니다. 통증을 참고 같은 동작을 계속하는 것은 피하는 게 좋습니다.
특히 관절이 찌르듯 아프거나, 절뚝거리게 되거나, 붓고 뜨거워지는 느낌이 있다면 해당 운동을 멈추세요. 쉬어도 통증이나 부기가 가라앉지 않거나 점점 심해지면 진료를 받아 원인을 확인하는 편이 좋습니다. 미국 질병통제예방센터도 날카롭고 계속되는 통증, 절뚝거림, 심한 관절 부종 등을 진료가 필요한 신호로 안내합니다.
운동 중 가슴이 조이듯 아프거나 어지럽고 쓰러질 것 같다면 바로 멈추고 주변에 도움을 요청해야 합니다. 가슴 통증이 계속되거나 식은땀, 심한 호흡 곤란이 함께 나타나면 응급 도움을 받으세요. 이런 증상을 단순히 운동 부족 탓으로 넘기지 않는 게 중요합니다.
병원에 먼저 물어볼 때도 있습니다
증상이 없고 특별한 만성질환이 없다면 가벼운 운동을 시작하기 전에 모두가 진료를 받아야 하는 것은 아닙니다. 다만 심장병이나 당뇨병 같은 질환을 치료 중이거나, 운동할 때 가슴 통증·어지럼·관절 통증이 생긴 적이 있다면 운동 종류와 강도를 의료진과 상의하는 것이 좋습니다. 한동안 운동을 쉬었다가 강한 운동을 시작하려는 경우에도 현재 몸 상태를 먼저 고려해야 합니다.
헬스장을 오래 다니는 사람은 처음부터 계획을 빽빽하게 채운 사람만은 아닙니다. 바쁜 날에는 짧게 걷고 돌아와도 다시 갈 마음이 남습니다. 운동량을 늘리는 속도는 사람마다 다르니, 다른 사람의 기록보다 지난주의 내 몸 상태를 기준으로 삼는 편이 자연스럽습니다.
