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의원에서 상담을 곁에서 듣다 보면 “허리가 뻐근한데 필라테스를 해도 될까요?”라는 질문을 자주 듣습니다. 친구는 하고 나서 편해졌다는데, 나는 움직였다가 더 아플까 걱정되는 거지요. 필라테스는 몸통과 팔다리를 천천히 움직이며 힘과 균형을 기르는 운동입니다. 다만 같은 수업이라도 지금 내 몸 상태와 동작의 강도에 따라 느낌이 꽤 다를 수 있습니다.
허리 통증에 정말 효과가 있을까요?
허리가 오래 아픈 사람에게 필라테스가 통증을 덜고 일상 동작을 편하게 하는 데 도움이 될 수 있다는 연구가 있습니다. 호주 정부의 근거 평가에서도 만성 허리 통증과 관련된 기능 개선 가능성을 보고했습니다. 그런데 효과의 크기는 연구마다 달랐고, 코크란의 검토에서는 필라테스가 다른 운동보다 확실히 낫다고 보기는 어렵다고 했습니다.
그래서 “허리에 좋다”는 말만 듣고 모든 동작을 따라 할 필요는 없습니다. 허리를 굽히거나 비트는 자세에서 통증이 뚜렷하게 커진다면 그 동작은 멈추고 강도를 낮추는 편이 낫습니다. 반대로 움직이는 동안 통증이 심해지지 않고, 운동한 다음 날에도 평소 생활을 할 만하다면 서서히 이어갈 수 있습니다. 중요한 건 남들이 하는 동작의 모양보다 내 몸의 반응입니다.
매트와 기구 수업 중 무엇부터 고를까요?
매트 필라테스는 바닥에서 자기 몸의 무게를 이용하고, 기구 필라테스는 스프링의 저항과 도움을 받으며 움직입니다. 기구를 쓰면 무조건 쉽다거나 더 효과적이라는 뜻은 아닙니다. 스프링을 어떻게 맞추고 어떤 자세를 하느냐에 따라 가볍게도, 꽤 힘들게도 운동할 수 있습니다.
처음이라면 수업 이름보다 강사가 동작을 조절해 주는지 보는 게 실용적입니다. 허리나 무릎이 불편하다면 시작 전에 어느 자세에서 아픈지 알려주세요. 예를 들어 바닥에 누웠다 일어날 때 통증이 있는 사람과 오래 앉아 있으면 뻐근한 사람은 편한 동작이 다를 수 있습니다. 큰 동작을 끝까지 해내는 것보다 숨을 참지 않고 움직임을 조절할 수 있는 강도에서 시작하는 편이 좋습니다.
첫 수업부터 주 4~5회를 채우려 하기보다, 주 1~2회 정도로 몸의 반응을 보며 늘려도 됩니다. 수업 중에는 대화가 가능할 만큼 여유를 남기고, 운동 후 뻐근함이 심하게 오래가면 다음 수업의 횟수나 강도를 줄이세요. 수업 비용이나 이동 시간이 부담스럽다면 꾸준히 다닐 수 있는지도 함께 따져볼 만합니다.
필라테스만 하면 운동은 충분할까요?
필라테스는 몸통의 힘과 움직임을 연습하기 좋지만, 수업 방식에 따라 숨이 찰 정도의 유산소 운동은 부족할 수 있습니다. 세계보건기구는 성인에게 한 주에 중간 강도의 유산소 활동 150~300분과 주 2일 이상의 근력 운동을 권합니다. 여기서 중간 강도는 빠르게 걸을 때처럼 말은 할 수 있지만 노래하기는 어려운 정도를 떠올리면 쉽습니다.
예를 들어 필라테스 수업을 주 2회 듣고, 다른 날에 30분씩 빠르게 걷는 식으로 섞을 수 있습니다. 숫자를 당장 다 채우지 못해도 괜찮습니다. 평소 거의 움직이지 않았다면 짧게 걷는 시간을 더하는 것부터 시작해도 몸에는 의미가 있습니다. 체중이나 자세가 몇 번의 수업으로 눈에 띄게 바뀔 거라고 기대하기보다는, 일상에서 움직이는 시간이 조금씩 늘고 있는지 살펴보는 편이 현실적입니다.
어떤 때는 운동보다 진료가 먼저일까요?
가벼운 뻐근함과 달리 통증이 다리로 뻗으며 저림이나 힘 빠짐이 생기거나, 통증이 점점 심해져 잠이나 일상생활을 방해한다면 진료를 받고 운동 범위를 상의하는 게 좋습니다. 넘어지거나 다친 뒤 시작된 심한 허리 통증도 먼저 확인이 필요합니다. 소변이나 대변을 조절하기 어렵고, 회음부 감각까지 둔해진다면 지체하지 말고 응급 진료를 받아야 합니다.
운동 중 가슴 통증, 심한 숨참, 어지럼이 생겨도 즉시 멈추고 상태를 확인해야 합니다. 임신 중이거나 최근 수술을 받았거나 골다공증으로 골절 위험을 들은 적이 있다면 일반 수업을 그대로 따라가기보다 담당 의료진과 강사에게 상황을 알리고 동작을 조절하는 편이 안전합니다.
필라테스를 고를 때 가장 믿을 만한 기준은 유명한 동작이나 기구의 종류보다, 내가 무리 없이 반복할 수 있는지입니다. 몸이 보내는 신호를 살피면서 걷기 같은 다른 움직임과 함께 이어가면, 운동이 부담스러운 숙제가 아니라 생활의 한 부분이 되기 쉽습니다.
