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얼마 전 며칠 연속 잠을 줄였더니 평소보다 몸이 무겁고 감기도 오래 가는 듯했습니다. 그럴 때면 ‘면역력에 좋다’는 음식이나 영양제부터 찾게 되죠. 그런데 면역력은 한 가지를 먹고 갑자기 높아지는 수치가 아닙니다. 몸이 감염에 대응할 수 있도록 평소의 식사, 수면, 활동을 꾸준히 챙기는 편이 더 현실적입니다.
한 가지 음식보다 매일 먹는 식사가 중요해요
비타민 C가 들어 있는 과일만 잔뜩 먹거나 특정 즙을 마신다고 면역력이 단번에 좋아지지는 않습니다. 면역세포가 제 역할을 하려면 단백질을 비롯해 여러 비타민과 미네랄이 함께 필요합니다. 그래서 식탁에 밥이나 통곡물, 달걀·생선·두부 같은 단백질 식품, 채소와 과일을 골고루 올리는 게 기본입니다.
세계보건기구는 10세를 넘는 사람에게 채소와 과일을 하루 400g 이상 먹도록 권합니다. 숫자가 부담스럽다면 점심에 채소 반찬을 하나 더 담고, 간식으로 과일을 고르는 식으로 시작해도 좋습니다. 혼자 사는 경우에는 손질 채소나 냉동 채소도 편리합니다. 신선한 재료를 매번 준비해야 한다는 부담 때문에 아예 채소를 빼는 것보다 낫죠.
식사를 자주 거른다면 비싼 ‘면역 음식’을 추가하기 전에 평소 식사부터 살펴볼 만합니다. 예를 들어 아침을 커피로만 넘기는 날이 많다면 삶은 달걀과 바나나처럼 준비하기 쉬운 조합부터 챙길 수 있습니다. 특별한 식품 하나보다 빠뜨리지 않고 먹는 여러 음식이 영양의 빈틈을 줄여 줍니다.
잠을 줄인 채 버티는 습관부터 돌아봐요
바쁜 날에는 수면 시간을 가장 먼저 줄이기 쉽습니다. 하지만 잠은 몸이 회복하고 면역 반응을 유지하는 데 필요한 시간입니다. 미국 질병통제예방센터는 대부분의 성인에게 밤마다 적어도 7시간의 수면이 필요하다고 안내합니다. 주중에 5시간씩 자다가 주말에 몰아서 자는 생활이라면, 먼저 평일의 취침 시간을 30분 앞당겨 보는 편이 실천하기 쉽습니다.
잠드는 시각만큼 일어나는 시각도 중요합니다. 기상 시간을 되도록 일정하게 두고, 늦은 오후부터는 카페인이 든 음료를 줄여 보세요. 잠자리에 들기 직전까지 휴대전화를 보는 습관이 있다면 화면을 끄는 시간을 조금씩 앞당기는 것도 방법입니다. 다만 시간을 충분히 확보해도 심하게 졸리거나 코골이와 숨 멎는 증상이 있다면 수면 문제를 확인받는 게 좋습니다.
운동은 짧게 나눠도 괜찮아요
운동을 시작할 때 매일 한 시간씩 해야 한다고 생각하면 금방 지칩니다. 성인의 일반적인 권장량은 일주일에 중간 강도 운동 150분 정도입니다. 빠르게 걷기 30분을 주 5일 하는 셈이지만, 일정에 맞춰 시간을 나눠도 됩니다. 점심 뒤 15분, 퇴근 뒤 15분 걷는 방식도 충분히 출발점이 됩니다.
중간 강도는 걸으면서 대화는 할 수 있지만 노래를 부르기는 힘든 정도로 생각하면 쉽습니다. 평소 거의 움직이지 않았다면 하루 10분 산책부터 늘려도 좋습니다. 몸살이 난 듯 아프거나 열이 있을 때까지 운동량을 채우려고 무리할 필요는 없습니다. 운동은 하루에 몰아서 해치우는 숙제보다 오래 이어 갈 수 있는 습관에 가깝습니다.
영양제보다 먼저 확인할 것도 있어요
비타민이나 아연이 면역 기능에 필요하다는 말은 사실입니다. 그렇다고 충분히 먹고 있는 사람이 영양제를 더 먹으면 감염을 확실히 막을 수 있다는 뜻은 아닙니다. 미국 국립보건원은 특정 영양소가 부족하지 않은 경우, 보충제를 더 먹는 것이 대체로 감염 예방이나 회복 속도에 도움이 되지 않는다고 설명합니다. 식사가 매우 제한적이거나 결핍이 의심된다면 필요한 영양소를 의료진과 상의해 확인하는 편이 낫습니다.
감염 예방을 생각한다면 권장 예방접종도 놓치지 않는 게 좋습니다. 손 씻기와 환기처럼 익숙한 행동 역시 일상에서 실천할 수 있는 방법입니다. 자꾸 아프다는 이유만으로 스스로 ‘면역력이 낮다’고 단정할 수는 없어요. 감염이 유난히 잦거나 회복이 오래 걸린다면 다른 원인이 있는지 진료를 통해 확인하는 게 안전합니다.
저라면 면역력을 챙기겠다고 새로운 제품부터 사기보다 이번 주 식사와 잠자는 시간을 먼저 적어 보겠습니다. 하루하루는 작은 차이처럼 보여도, 오래 유지할 수 있는 습관은 결국 평범한 일상에서 만들어지니까요.
