모두
모두콘텐츠
의원에서 점심 메뉴 이야기가 나오면 “밥만 빼고 고기를 많이 먹으면 되죠?”라는 말을 종종 듣습니다. 저탄고지도시락을 처음 고를 때 가장 헷갈리는 부분이기도 합니다. 탄수화물을 줄이는 방법은 사람마다 다르고, 지방을 많이 먹는다고 저절로 건강한 식사가 되는 것은 아닙니다.
밥 대신 무엇을 담았는지가 중요해요
저탄고지도시락은 대체로 밥이나 면의 양을 줄이고 단백질과 지방이 들어 있는 반찬을 늘린 도시락을 말합니다. 그런데 ‘저탄고지’라는 이름만으로 영양 구성이 정해지는 건 아닙니다. 밥을 뺀 자리를 베이컨과 치즈로 채운 도시락도 있고, 채소와 생선, 두부로 채운 도시락도 있지요.
미국당뇨병학회는 식사를 고를 때 탄수화물의 양뿐 아니라 음식의 질과 전체 열량을 함께 보도록 권합니다. 탄수화물을 줄이더라도 채소, 콩, 통곡물처럼 식이섬유가 있는 음식을 무조건 밀어낼 필요는 없습니다. 특히 혈당 관리가 목적이라면 ‘탄수화물은 0이어야 한다’는 식의 기준보다 내 식사와 혈당 변화에 맞는 양을 찾는 편이 현실적입니다.
도시락 한 칸씩 이렇게 살펴보세요
간단한 출발점은 채소를 넉넉히 담는 것입니다. 도시락의 절반쯤을 브로콜리, 오이, 버섯, 양배추 같은 채소로 채우고, 나머지에 달걀·두부·닭고기·생선 중 한두 가지를 넣어 보세요. 탄수화물을 완전히 끊을 이유가 없다면 잡곡밥이나 고구마도 자신의 필요량에 맞춰 곁들일 수 있습니다. 미국당뇨병학회가 소개하는 접시 구성도 채소 절반, 단백질 식품 4분의 1, 질 좋은 탄수화물 식품 4분의 1을 기본 틀로 삼습니다.
지방을 넣을 때는 종류가 중요합니다. 예를 들어 구운 닭고기와 채소에 올리브유를 조금 곁들인 도시락과, 소시지·버터·치즈가 중심인 도시락은 같은 저탄수화물 식사라도 구성이 다릅니다. 미국심장협회는 버터나 가공육 등에 많은 포화지방을 지나치게 먹으면 LDL 콜레스테롤이 높아질 수 있다고 안내합니다. 견과류나 올리브유처럼 불포화지방이 있는 재료를 활용하고, 가공육은 가끔 먹는 반찬 정도로 두는 편이 좋겠습니다.
사서 먹는 도시락이라면 앞면의 ‘저탄고지’ 문구보다 영양표시를 먼저 보세요. 한 팩 전체의 열량, 탄수화물, 포화지방, 나트륨을 함께 확인해야 합니다. 밥이 적어도 소스가 달거나 고기 반찬에 양념이 많이 들어가면 생각보다 탄수화물과 나트륨이 늘 수 있습니다. 식후에 금방 허기가 진다면 채소와 단백질 식품이 충분했는지도 돌아볼 만합니다.
체중과 혈당, 기대할 수 있는 변화는 다릅니다
탄수화물 섭취를 줄이면 일부 사람은 단기간에 혈당 관리가 나아질 수 있습니다. 하지만 누구에게나 같은 효과가 오래 이어진다고 말하기는 어렵습니다. 체중도 도시락 이름이 아니라 하루 전체 식사량, 간식, 활동량 등에 영향을 받습니다. 점심에 밥을 빼고 저녁에 배가 고파 과식한다면 지속하기가 쉽지 않겠지요.
처음부터 매 끼니를 바꾸기보다 평소 점심 도시락 한 끼의 구성을 살피는 것부터 시작해도 됩니다. 먹고 난 뒤 포만감은 어떤지, 오후에 기운이 떨어지지는 않는지 살펴보세요. 당뇨병으로 혈당을 재고 있다면 식사 변화와 측정값을 함께 기록해 진료 때 보여주면 자신에게 맞는 양을 찾는 데 도움이 됩니다.
약을 먹거나 몸 상태가 다르다면 먼저 상의하세요
인슐린이나 저혈당을 일으킬 수 있는 당뇨병 약을 쓰는 분은 탄수화물을 갑자기 크게 줄였을 때 저혈당이 생길 수 있습니다. 땀이 나고 손이 떨리거나 어지럽다면 혈당을 확인하고, 평소 안내받은 저혈당 대처법을 따르세요. 이런 증상이 반복되면 진료를 통해 식사와 약을 함께 조정해야 합니다.
특히 당을 소변으로 내보내는 종류의 당뇨병 약을 복용한다면, 탄수화물을 극단적으로 제한하는 식사는 시작 전에 의료진과 상의하는 것이 안전합니다. 임신·수유 중이거나 신장 질환이 있는 분에게도 아주 낮은 탄수화물 식단은 적합하지 않을 수 있습니다. 식사를 바꾼 뒤 심한 메스꺼움, 구토, 복통이나 숨쉬기 불편함이 생기면 바로 진료를 받으세요.
제 눈에는 오래 먹을 수 있는 도시락이 가장 좋은 도시락입니다. 밥을 얼마나 뺐는지보다 채소가 충분한지, 지방의 종류는 어떤지, 내 몸 상태와 약에 맞는 식사인지 먼저 보는 습관이 더 든든합니다.
