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의원에서 상담을 곁에서 듣다 보면 “걷기는 하는데 근력운동도 꼭 해야 하나요?”라는 말을 자주 듣습니다. 운동이라고 하면 무거운 기구부터 떠올라 선뜻 시작하기 어렵다는 분도 많고요. 그런데 근력운동은 아령을 드는 일만 뜻하지 않습니다. 의자에서 일어나기, 벽을 밀기, 계단 오르기처럼 근육에 힘을 주어 몸을 움직이는 것도 출발점이 될 수 있습니다.
걷고 있는데 근력운동도 필요한가요?
걷기는 심장과 폐를 쓰고 몸을 꾸준히 움직이는 좋은 방법입니다. 근력운동은 다리와 팔, 몸통의 근육에 조금 더 직접적인 부담을 줍니다. 두 운동은 쓰는 방식이 달라 함께 하는 편이 좋습니다. 세계보건기구와 미국 질병통제예방센터는 성인에게 주요 근육을 쓰는 근력운동을 일주일에 2일 이상 권합니다.
여기서 ‘주요 근육’은 다리만 뜻하지 않습니다. 엉덩이, 등, 배, 가슴, 어깨와 팔도 포함됩니다. 매일 같은 동작을 오래 할 필요는 없습니다. 처음에는 평소 생활에서 덜 쓰던 부위를 가볍게 움직여 보고, 다음 날 몸 상태를 살피며 횟수를 맞추는 편이 현실적입니다.
처음이라면 어떤 동작부터 할까요?
운동 기구가 없어도 시작할 수 있습니다. 안정적인 의자에 앉았다 일어나면 허벅지와 엉덩이를, 벽에 손을 대고 팔굽혀펴기를 하면 가슴과 팔을 씁니다. 발을 어깨너비로 벌리고 뒤꿈치를 천천히 들었다 내리면 종아리에도 힘이 들어갑니다. 등이 굽거나 허리가 과하게 꺾이지 않는지 살피면서, 움직임을 서두르지 않는 것이 좋습니다.
- 의자에서 앉았다 일어나기: 손잡이를 짚어도 괜찮습니다. 일어설 때 발바닥 전체로 바닥을 누릅니다.
- 벽 밀기: 벽에서 한두 걸음 떨어져 손을 짚고, 팔꿈치를 천천히 굽혔다 폅니다.
- 가벼운 물병 당기기: 몸통을 안정적으로 세운 채 팔꿈치를 몸 가까이 두고 당깁니다. 어깨가 불편하면 억지로 하지 않습니다.
미국 질병통제예방센터는 한 동작을 8~12회 반복하는 것을 한 세트의 예로 제시합니다. 다만 처음부터 숫자를 채우려고 자세가 무너지면 부담이 커질 수 있습니다. 5회가 편안한 출발이라면 거기서 시작해도 됩니다. 동작 사이에는 숨을 고르고, 힘을 줄 때 숨을 참지 마세요. 익숙해지면 횟수나 무게를 조금씩 늘릴 수 있습니다.
일주일에 어떻게 넣으면 이어가기 쉬울까요?
월요일과 목요일처럼 날짜를 띄워 두면 같은 근육이 쉴 시간을 갖기 쉽습니다. 예를 들어 첫날에는 의자에서 일어나기와 벽 밀기를 각각 한 세트씩 하고, 다음 운동 날에는 같은 동작이 조금 수월한지 확인합니다. 다리만 계속하거나 팔만 계속하기보다 여러 부위를 고르게 쓰는 쪽이 좋습니다.
운동 전에는 제자리걸음이나 가벼운 걷기로 몸을 서서히 움직이고, 끝난 뒤에도 잠깐 천천히 걸으며 호흡을 가라앉힙니다. 다음 날 근육이 뻐근할 수는 있지만, 강한 통증을 참고 반복할 이유는 없습니다. 관절이 찌르듯 아프거나 움직일수록 통증이 심해진다면 그 동작을 멈추고 자세와 강도를 다시 살펴야 합니다. 쉬어도 통증이 계속되면 진료를 받아 원인을 확인하는 편이 안전합니다.
운동을 멈추고 진료를 받아야 할 때는요?
운동 중 가슴이 아프거나 눌리는 느낌, 심한 숨참, 어지럼, 실신할 것 같은 느낌이 생기면 즉시 멈춰야 합니다. 증상이 심하거나 가라앉지 않으면 응급 진료가 필요합니다. 미국심장협회도 이런 증상을 운동을 중단하고 의료진의 평가를 받아야 할 신호로 안내합니다.
심장질환이 있거나 최근 수술·부상을 겪은 분, 관절 통증 때문에 일상 동작도 어려운 분은 시작 강도와 가능한 동작을 진료 때 먼저 상의하는 것이 좋습니다. 나이가 많다는 이유만으로 근력운동을 포기할 필요는 없지만, 균형이 불안하다면 넘어지지 않도록 의자나 벽 가까이에서 움직이는 것이 중요합니다.
근력운동은 처음부터 많이 하는 사람만의 습관이 아닙니다. 의자에서 몇 번 일어나는 동작도 내 몸에 맞게 반복하면 시작이 됩니다. 숫자를 채우는 것보다 통증 없이 이어갈 수 있는 속도를 찾는 일이 더 오래 남습니다.
