모두
모두콘텐츠
얼마 전 미용실에 갔다가 머리 감을 때 빠지는 양이 예전보다 많아졌다는 이야기를 꽤 오래 나눴어요. 저도 환절기나 잠을 못 잔 시기에는 배수구에 모인 머리카락을 보고 괜히 마음이 철렁할 때가 있거든요. 탈모는 유전, 호르몬, 스트레스, 두피 질환처럼 원인이 다양해서 음식 하나로 해결된다고 말하긴 어렵습니다. 다만 미국피부과학회와 여러 영양 관련 연구에서도 단백질, 철분 같은 영양 부족은 머리 빠짐과 관련될 수 있다고 설명해요. 그래서 탈모에좋은음식을 찾을 때는 ‘특효 식품’보다 매일 모근에 필요한 재료를 끊기지 않게 공급하는 쪽으로 보는 게 현실적입니다.
탈모에좋은음식은 단백질부터 시작해요
머리카락의 주성분은 케라틴이라는 단백질입니다. 그래서 식단에서 단백질이 부족하면 머리카락이 가늘어지고 힘이 빠지는 느낌이 들 수 있어요. 특히 다이어트한다고 밥도 줄이고 고기, 생선, 달걀까지 같이 줄이면 몸은 생존에 더 중요한 곳부터 영양을 쓰기 때문에 머리카락은 뒤로 밀리기 쉽습니다.
실제로 체중을 짧은 기간에 많이 줄인 뒤 2~3개월쯤 지나 머리카락이 우수수 빠졌다는 사례가 흔합니다. 몸이 급격한 변화를 겪은 뒤 휴지기 탈모처럼 나타나는 경우가 있는 거죠. 이럴 때는 닭가슴살만 고집할 필요는 없고, 달걀, 두부, 콩, 생선, 살코기, 그릭요거트처럼 먹기 편한 단백질을 끼니마다 하나씩 넣는 방식이 오래갑니다.
- 아침: 달걀 1~2개와 두유 또는 그릭요거트
- 점심: 생선구이, 닭고기, 돼지고기 안심, 두부 반찬 중 하나
- 저녁: 콩밥, 된장국, 두부조림, 살코기 볶음처럼 부담 없는 구성
단백질은 한 끼에 몰아서 먹는 것보다 나눠 먹는 편이 좋습니다. 아침은 빵과 커피, 점심은 면, 저녁은 샐러드만 먹는 식이면 총량이 부족해지기 쉬워요. 머리카락까지 생각한다면 식사 사진을 봤을 때 ‘단백질이 어디 있지?’ 하고 바로 보이는 정도가 좋습니다.
철분과 아연은 빠지기 쉬운 영양소예요
탈모에좋은음식 이야기를 할 때 철분을 빼면 조금 허전합니다. 철분은 산소 운반과 관련이 있고, 부족하면 피로감뿐 아니라 머리 빠짐이 같이 나타날 수 있어요. 특히 생리량이 많은 여성, 채식 위주의 식사를 오래 한 사람, 무리한 식단 조절을 한 사람은 철분 섭취가 부족할 가능성이 있습니다.
철분이 많은 음식으로는 소고기 살코기, 돼지고기, 조개류, 굴, 달걀노른자, 시금치, 콩류가 있습니다. 식물성 철분은 흡수율이 낮은 편이라 비타민 C가 있는 음식과 같이 먹으면 더 유리해요. 예를 들면 콩비지찌개에 파프리카 반찬을 곁들이거나, 시금치나물을 먹는 날 귤이나 키위를 후식으로 먹는 식입니다.
아연도 모발 건강에서 자주 언급됩니다. 굴, 소고기, 돼지고기, 호박씨, 견과류, 콩류에 들어 있어요. 다만 아연은 많이 먹는다고 무조건 좋은 쪽으로만 가지 않습니다. 영양제로 과하게 먹으면 구리 흡수를 방해할 수 있어서, 음식으로 먼저 채우고 부족이 의심될 때 검사나 상담을 거치는 편이 낫습니다.
오메가3와 비타민 D도 식탁에 올려두면 좋아요
두피도 피부라서 염증, 건조함, 피지 상태의 영향을 받습니다. 그래서 기름진 음식은 무조건 나쁘고 생선 기름은 무조건 좋다는 식의 단순한 구분보다 지방의 질을 보는 게 좋아요. 고등어, 연어, 정어리 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 들어 있고, 견과류와 들기름도 식단에 변화를 주기 좋습니다.
비타민 D는 햇빛과 관련이 큰 영양소라 실내 생활이 많은 사람에게 부족하게 나오기 쉽습니다. 달걀노른자, 버섯, 등푸른 생선에 들어 있지만 음식만으로 충분히 채우기 어려운 경우도 있어요. 건강검진에서 비타민 D 수치가 낮게 나온 적이 있다면 식사와 생활 습관을 같이 보는 편이 좋습니다.
비오틴은 탈모 영양제 광고에서 자주 보이죠. 그런데 연구들을 보면 비오틴이 부족한 사람에게는 의미가 있을 수 있지만, 부족하지 않은 사람에게까지 머리숱을 확 늘려준다고 보기는 어렵습니다. 오히려 고용량 비오틴은 일부 혈액검사 결과에 영향을 줄 수 있다고 알려져 있어서, 검사 예정이 있다면 복용 사실을 의료진에게 말하는 게 좋습니다.
하루 식단은 이렇게 맞추면 덜 어렵습니다
탈모에좋은음식을 따로 사 모으는 것보다 평범한 식사를 조금 손보는 쪽이 지속하기 쉽습니다. 예를 들어 아침에 커피만 마시던 사람이 삶은 달걀과 플레인 요거트를 더하고, 점심 면 요리에 두부나 고기 고명을 추가하고, 저녁에 생선이나 콩 반찬을 챙기는 정도만 해도 식단의 밀도가 달라져요.
간식도 은근히 차이가 납니다. 과자나 달달한 음료가 자주 들어가면 필요한 영양소는 부족한데 열량만 채워질 수 있어요. 배가 출출할 때는 견과류 한 줌, 삶은 달걀, 무가당 두유, 치즈 한 장처럼 단백질이나 미네랄이 있는 간식이 더 낫습니다. 물론 견과류도 많이 먹으면 열량이 높으니 한 줌 정도가 적당해요.
- 단백질: 달걀, 두부, 콩, 생선, 닭고기, 살코기
- 철분: 소고기, 조개류, 굴, 콩류, 시금치
- 아연: 굴, 육류, 호박씨, 견과류, 콩
- 오메가3: 고등어, 연어, 정어리, 들기름, 호두
- 비타민 C: 귤, 키위, 딸기, 파프리카, 브로콜리
반대로 너무 짠 음식, 잦은 음주, 극단적인 저탄수화물 식단, 단백질이 거의 없는 샐러드 식사는 오래 갈수록 머리카락 입장에서는 버거울 수 있습니다. 몸무게 숫자는 빨리 바뀔지 몰라도 머리카락은 몇 달 뒤에 반응하는 경우가 많아서 늦게 알아차리기 쉽거든요.
음식으로 버티면 안 되는 신호도 있어요
음식을 챙기는 건 기본 관리에 가깝습니다. 갑자기 동전 모양으로 머리가 빠지거나, 두피가 붉고 가렵고 각질이 심하거나, 출산 뒤가 아닌데 짧은 기간에 빠지는 양이 확 늘었다면 피부과 진료가 먼저일 수 있어요. 남성형 탈모나 여성형 탈모처럼 진행성 양상을 보이는 경우에는 음식만으로 속도를 잡기 어렵습니다.
그래도 식단은 치료와 별개로 몸의 바탕을 만들어 줍니다. 저는 탈모에좋은음식을 고를 때 ‘머리에 좋다더라’보다 ‘내가 3개월 이상 무리 없이 먹을 수 있나’를 더 중요하게 봅니다. 달걀, 두부, 생선, 콩, 과일, 채소처럼 익숙한 음식들이 결국 오래 남더라고요. 머리카락은 성격이 급한 쪽이 아니라서, 식탁도 조금 느긋하게 꾸준한 편이 더 잘 맞는다고 느낍니다.
