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얼마 전 러닝 모임 단체방에서 서울 도심 마라톤 사고 소식을 보고 한동안 말이 없었습니다. 기록을 세우고 싶어서, 혹은 완주 메달 하나 받아보고 싶어서 출발선에 서는 마음을 너무 잘 알기 때문입니다. 그런데 2026년 10월 11일 열린 서울레이스 하프코스에서 20대 여성 참가자가 결승선 약 500m를 남긴 20.6km 지점에서 쓰러졌고, 병원으로 옮겨졌지만 다음 날인 10월 12일 숨졌다는 소식이 전해졌습니다. 서울레이스 조직위도 참가자 사망 사실을 알리며 애도를 표했습니다.
이런 사고를 접하면 ‘젊은데 왜?’라는 반응이 먼저 나옵니다. 하지만 장거리 달리기는 나이만으로 안전을 판단하기 어려운 운동입니다. 20대라도 수면 부족, 감기 기운, 과로, 탈수, 더위, 무리한 페이스가 겹치면 몸이 버티기 힘들 수 있습니다. 특히 하프마라톤 21.0975km는 가볍게 뛰는 거리처럼 보여도, 실제로는 1시간 30분에서 3시간 가까이 심장과 근육을 계속 쓰는 강도 높은 활동입니다.
사고 소식에서 먼저 봐야 할 부분
이번 사고에서 가장 조심해야 할 태도는 사인을 단정하는 일입니다. 보도된 내용만으로는 정확한 원인을 알 수 없고, 경찰과 관계 기관의 확인이 필요한 영역입니다. 다만 참가자가 코스 후반부인 20.6km 지점에서 쓰러졌다는 점은 러너들에게 중요한 신호를 줍니다. 장거리 대회는 초반보다 후반이 더 위험할 수 있습니다. 몸의 에너지가 떨어지고, 체온 조절이 흔들리고, 탈수나 전해질 불균형이 누적되는 시간이기 때문입니다.
사실 많은 초보 러너가 15km 이후부터 몸이 확 달라지는 느낌을 받습니다. 다리가 무거워지는 정도라면 속도를 낮추면 되지만, 가슴이 조이는 느낌, 식은땀, 시야가 흐려짐, 심한 어지러움, 비정상적으로 숨이 차는 증상은 ‘조금만 더’로 넘길 일이 아닙니다. 결승선이 가까울수록 아깝다는 마음이 커지지만, 그때 멈추는 판단이 가장 어려우면서도 가장 중요합니다.
대회 전 몸 상태를 확인하는 방법
마라톤 참가 전에는 훈련량보다 컨디션 확인이 먼저입니다. 전날 잠을 4시간밖에 못 잤거나, 감기약을 먹고 있거나, 설사와 구토로 수분이 빠진 상태라면 기록 욕심을 내려놓는 편이 낫습니다. 술을 마신 다음 날 장거리 대회에 나가는 것도 위험합니다. 알코올은 탈수를 부르고 심박을 높일 수 있어 몸에 부담을 더합니다.
- 최근 1주일 안에 발열, 몸살, 흉통, 실신에 가까운 어지러움이 있었는지 확인합니다.
- 평소보다 안정 시 심박이 10회 이상 높게 느껴지면 무리하지 않는 편이 좋습니다.
- 하프코스라면 최소 10~15km 장거리 훈련 경험이 있는 상태에서 참가하는 것이 안전합니다.
- 새 러닝화, 새 보충제, 처음 먹는 카페인 제품은 대회 당일 처음 쓰지 않는 게 좋습니다.
특히 가족 중 젊은 나이에 심장질환이나 돌연사가 있었던 경우, 운동 중 가슴 통증이나 실신 경험이 있었던 경우라면 대회 신청 전 진료를 받아보는 게 좋습니다. 이건 겁을 주려는 이야기가 아니라, 내가 어떤 강도까지 안전하게 뛸 수 있는지 확인하는 절차에 가깝습니다.
레이스 중 멈춰야 하는 신호
마라톤에서 힘든 것과 위험한 것은 다릅니다. 숨이 차고 허벅지가 뻐근한 건 자연스러운 피로일 수 있습니다. 하지만 몸이 보내는 경고 신호는 모양이 다릅니다. 질병관리청과 응급의료 현장에서 안내하는 심정지 대응 원칙을 떠올리면, 의식 저하와 비정상 호흡은 즉시 주변 도움을 받아야 하는 상황입니다.
그냥 참으면 안 되는 증상
- 가슴을 누르는 듯한 통증이나 압박감
- 갑자기 숨이 비정상적으로 차고 말이 잘 나오지 않는 상태
- 시야가 좁아지거나 몸이 휘청거리는 느낌
- 한쪽 팔, 턱, 등으로 뻗치는 통증
- 식은땀, 메스꺼움, 창백함이 함께 오는 경우
- 페이스를 늦춰도 심박과 호흡이 가라앉지 않는 경우
러너들 사이에는 ‘정신력으로 버틴다’는 말이 꽤 자주 나옵니다. 근데 심장과 체온 문제 앞에서는 정신력이 해결책이 되기 어렵습니다. 멈추는 건 포기가 아니라 판단입니다. 완주 기록 하나보다 다음 달에도, 내년에도 계속 뛸 수 있는 몸이 훨씬 중요합니다.
동반자와 주변 참가자가 할 수 있는 일
대회 현장에서 누군가 쓰러졌다면 가장 먼저 반응을 확인하고, 즉시 119 신고와 주변 진행요원 호출이 필요합니다. 의식이 없고 정상적으로 숨을 쉬지 않는다면 심폐소생술과 자동심장충격기 사용이 생존 가능성을 높입니다. 대한심폐소생협회 교육에서도 빠른 신고, 가슴압박, 자동심장충격기 사용을 중요한 순서로 안내합니다.
러닝 모임에서 함께 대회에 나간다면 출발 전에 서로의 목표 페이스만 묻지 말고 비상 연락처, 복용 중인 약, 컨디션도 짧게 공유하면 좋습니다. 낯설게 느껴질 수 있지만 실제 사고 상황에서는 이런 정보가 큰 차이를 만듭니다. 기록 인증 사진을 찍는 것만큼, 서로가 무사히 돌아왔는지 확인하는 문화도 필요합니다.
초보 러너라면 이렇게 준비하면 좋습니다
첫 하프마라톤은 최소 8~12주 정도 준비 기간을 두는 편이 현실적입니다. 매번 전력으로 뛰기보다 천천히 오래 달리는 날, 짧게 빠르게 달리는 날, 완전히 쉬는 날을 나누는 방식이 몸에 부담을 덜 줍니다. 주간 거리도 갑자기 2배로 늘리기보다 10~20% 안에서 천천히 올리는 쪽이 안전합니다.
- 대회 2주 전부터는 무리하게 훈련량을 늘리지 않습니다.
- 대회 당일에는 초반 5km를 평소보다 느리게 시작하는 편이 안정적입니다.
- 급수대는 목마르기 전에 활용하되, 한 번에 과하게 마시지 않습니다.
- 더운 날씨나 습도가 높은 날에는 목표 기록을 낮추는 게 낫습니다.
- 몸이 이상하면 가까운 진행요원에게 바로 알립니다.
이번 사고는 많은 러너에게 무거운 마음을 남겼습니다. 달리기는 분명 좋은 운동이고, 꾸준히 하면 체력과 기분을 바꾸는 힘이 있습니다. 다만 좋은 운동도 내 몸의 신호를 무시하는 순간 위험해질 수 있습니다. 기록표에 남는 숫자보다 더 오래 남는 건, 무리하지 않고 계속 달릴 수 있는 습관이라는 생각이 듭니다.
