모두
모두콘텐츠
얼마 전 운동을 시작한 친구가 프로틴을 사야 하냐고 물었다. 아침은 커피 한 잔으로 넘기고, 점심과 저녁은 평소처럼 먹는데 운동 후에 한 스쿱을 추가하면 충분한지 궁금하다는 거였다. 이런 경우엔 제품부터 고르기보다 하루 식사를 먼저 보는 편이 낫다. 프로틴은 특별한 근육 약이 아니라, 음식으로 먹는 단백질이 부족할 때 간편하게 채우는 식품이기 때문이다.
먼저 하루에 얼마나 먹는지 계산하기
미국 국립보건원 보충제정보실 자료에서는 건강한 성인의 단백질 권장량을 체중 1kg당 하루 0.8g으로 제시한다. 체중이 65kg이라면 약 52g이다. 규칙적으로 강도 높은 훈련을 하는 사람은 운동량과 목표에 따라 1kg당 1.2~2.0g이 쓰인다. 같은 65kg이라도 약 78~130g으로 범위가 넓다. 가볍게 걷거나 이제 막 운동을 시작했다면 무조건 높은 수치를 목표로 잡을 필요는 없다.
계산한 양을 전부 프로틴으로 채워야 한다는 뜻도 아니다. 달걀 한 개에는 단백질이 약 6g 들어 있고, 우유 한 컵도 약 8g을 보탠다. 고기나 생선, 두부, 콩을 먹은 양까지 합쳐 보면 생각보다 이미 충분할 수 있다. 반대로 아침을 자주 거르거나 바쁜 날 식사가 빵과 커피로 끝난다면 부족한 양을 채우는 데 프로틴이 편하다. 하루 이틀보다 평소 식사 패턴을 기준으로 판단하는 게 현실적이다.
제품 앞면보다 영양정보 보는 방법
통에 적힌 ‘한 스쿱 30g’은 가루의 무게일 수 있다. 실제 단백질이 30g이라는 뜻은 아니다. 영양정보에서 1회 섭취량과 그 안의 단백질 함량을 따로 확인해야 한다. 예를 들어 한 스쿱이 30g이고 단백질이 21g이라면 나머지는 다른 성분의 무게다. 맛을 낸 제품은 당류와 열량도 함께 보면 좋다. 식사 사이에 마실 생각인지, 운동 후 부족한 단백질만 보탤 생각인지에 따라 고를 기준이 달라진다.
가격을 비교할 때도 통 하나의 가격보다 같은 단백질 양을 얻는 데 드는 비용을 보는 편이 정확하다. 한 제품은 1회에 단백질 20g, 다른 제품은 15g일 수 있어서다. 포장에 적힌 총량과 1회 제공량을 함께 확인하면 할인 문구에 덜 흔들린다. 이미 식사로 필요한 양을 먹고 있다면 비싼 제품을 더하는 것보다 지금의 식사를 유지하는 쪽이 간단하다.
유청과 식물성 프로틴은 몸에 맞게
흔히 보는 유청 단백질은 우유에서 얻는다. 농축유청단백질인 WPC와 분리유청단백질인 WPI가 대표적이다. WPI는 일반적으로 유당이 더 적어 우유를 마신 뒤 속이 불편한 사람이 고려할 만하지만, 유당이 전혀 없다고 단정할 수는 없다. 우유 단백질 알레르기가 있다면 유청 제품을 피하고 원재료 표시를 확인해야 한다. 유당불내증과 우유 알레르기는 서로 다른 문제다.
우유가 맞지 않거나 식물성 식단을 먹는다면 대두나 완두콩 단백질 제품도 선택지다. 어느 쪽이 무조건 더 좋다고 보기보다는 먹었을 때 속이 편한지, 한 번에 필요한 양을 채울 수 있는지 살펴보면 된다. 향료와 감미료가 들어간 제품도 많으니 성분표가 짧다는 이유만으로 품질을 판단할 필요는 없다. 꾸준히 먹기 편한 맛과 소화 상태 역시 꽤 중요한 기준이다.
운동 후 한 스쿱을 먹기 전에
운동을 끝내자마자 몇 분 안에 마셔야 효과가 생기는 건 아니다. 미국 국립보건원 보충제정보실은 운동선수가 운동 후 단백질을 섭취하고, 하루 동안 여러 차례 나누어 먹는 방법을 소개한다. 운동 뒤 곧 저녁 식사를 하면서 충분한 단백질을 먹는다면 셰이크를 꼭 추가할 이유는 적다. 반대로 저녁까지 시간이 길고 식사를 챙기기 어렵다면 한 잔이 편리할 수 있다.
물에 타면 간단하고, 우유에 타면 우유에 든 영양소와 열량도 더해진다. 체중을 관리 중이라면 바나나, 땅콩버터, 시럽을 넣은 셰이크가 생각보다 든든한 간식이 될 수 있다는 점도 기억할 만하다. 단백질이 많을수록 운동 효과가 끝없이 커지는 것은 아니므로 하루 식사와 합쳐서 양을 계산하는 게 좋다. 신장 질환처럼 단백질 섭취량을 따로 조절해야 하는 경우에는 제품을 꾸준히 먹기 전에 의료진과 상의해야 한다.
프로틴을 고를 때 가장 쓸모 있는 질문은 ‘어떤 브랜드가 유명한가’보다 ‘내 식사에서 얼마나 부족한가’인 것 같다. 그 차이를 알면 한 스쿱이 필요한 날과 평소 식사만으로 충분한 날도 자연스럽게 구분된다.
