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상담 자리에서 운동 이야기가 나오면 “집에서라도 해야 할 것 같은데, 뭘 얼마나 해야 할지 모르겠어요”라는 말을 자주 듣습니다. 영상을 켜자마자 30분을 따라 하려다 며칠 만에 그만뒀다는 분도 있고요. 홈트는 처음부터 오래 하는 것보다 내 몸이 받아들일 수 있는 양을 찾아 꾸준히 늘리는 편이 좋습니다.
처음엔 10분도 괜찮을까요?
평소 거의 움직이지 않았다면 5~10분부터 시작해도 됩니다. 제자리 걷기나 가벼운 동작으로 몸을 움직이고, 다음 날 피로와 통증이 어떤지 살펴보세요. 무리가 없다면 며칠에 걸쳐 시간을 조금씩 늘리면 됩니다. 처음 정한 시간을 매번 채우는 것보다 다시 운동할 수 있는 상태로 끝내는 게 더 중요합니다.
세계보건기구는 성인에게 일주일에 중간 강도의 유산소 활동 150~300분과 주 2일 이상의 근력 운동을 권합니다. 다만 이 숫자는 첫날부터 채워야 하는 숙제가 아닙니다. 집에서 10분 움직이고, 밖에서 걷는 시간도 보태며 천천히 다가갈 수 있는 기준입니다. 집안일과 계단 오르기처럼 일상에서 몸을 움직이는 시간도 활동량에 들어갑니다.
집에서 무엇부터 하면 될까요?
특별한 기구가 없어도 시작할 수 있습니다. 예를 들어 제자리 걷기 3분으로 몸을 풀고, 의자에서 앉았다 일어나기·벽 짚고 팔굽혀펴기·발뒤꿈치 들기를 각각 편안한 횟수만큼 해보는 식입니다. 동작 사이에는 숨이 고를 때까지 쉽니다. 마지막에는 걸음을 늦추며 마칩니다. 이 순서는 어디까지나 시작 예시이니, 무릎이나 어깨가 불편한 동작은 억지로 이어가지 않아도 됩니다.
의자에서 일어날 때는 발을 바닥에 붙이고, 손의 도움을 받아도 괜찮습니다. 벽 짚고 팔굽혀펴기는 벽에서 너무 멀리 서지 않으면 부담을 조절하기 쉽습니다. 횟수를 늘리려고 몸을 급하게 흔들기보다 천천히 움직이는 편이 자세를 살피기 좋습니다. 바닥에 눕는 동작이 부담스럽다면 처음부터 매트 운동을 고집할 필요도 없습니다.
주 2~3일은 이런 근력 동작을 하고, 다른 날에는 집 안 걷기나 산책을 곁들이는 방식이 한 예입니다. 이틀 연속 같은 부위가 몹시 뻐근하다면 강도를 낮추거나 쉬어도 됩니다. 운동을 오래 하지 않았던 분에게는 휴식까지 포함한 일정이 더 현실적일 때가 많습니다.
숨이 차야 운동이 된 걸까요?
땀이 많이 나거나 다음 날 몸이 아파야 효과가 있다는 생각은 내려놓아도 됩니다. 미국 질병통제예방센터가 소개하는 간단한 기준은 ‘말하기’입니다. 움직이는 동안 대화는 가능하지만 노래하기는 어려운 정도가 대체로 중간 강도에 해당합니다. 말을 몇 마디 잇기도 힘들다면 강도가 높을 수 있습니다. 사람마다 체력 차이가 있으니 같은 영상도 누군가에게는 가볍고 다른 사람에게는 벅찰 수 있습니다.
처음 10분이 익숙해지면 15분, 그다음 20분처럼 시간을 늘려볼 수 있습니다. 시간과 동작의 난도를 한꺼번에 올리지는 않는 편이 좋습니다. 오늘은 의자에서 일어나는 횟수만 조금 늘리고, 걷는 시간은 그대로 두는 식이면 몸의 반응을 알아차리기 쉽습니다. 운동 기록도 복잡할 필요는 없습니다. ‘몇 분 움직였는지’와 ‘다음 날 불편한 곳은 없는지’ 정도면 다음 운동량을 정하는 데 충분합니다.
어떤 때는 멈추고 진료를 받아야 할까요?
운동 중 가슴이 조이듯 아프거나, 평소와 다르게 숨이 몹시 차거나, 어지럽고 쓰러질 것 같다면 즉시 멈추세요. 가슴 통증이 계속되거나 식은땀·호흡곤란이 함께 나타나면 119에 연락하는 등 응급 진료를 받아야 합니다. 미국심장협회도 이런 증상을 운동을 중단하고 의료진과 상의해야 할 신호로 안내합니다.
관절에 날카로운 통증이 생기거나 붓기가 심해지는 경우에도 동작을 계속 밀어붙이지 않는 게 좋습니다. 통증이 반복되거나 일상생활을 방해한다면 진료를 통해 원인을 확인하세요. 심장질환이나 당뇨병 등 만성질환이 있거나 최근 수술을 받았다면, 운동 종류와 강도를 정하기 전에 담당 의료진과 상의하는 편이 안전합니다.
홈트는 거창한 계획보다 오늘 가능한 움직임을 찾는 데서 시작됩니다. 10분이 편안해진 뒤의 15분이, 무리해서 채운 하루의 40분보다 오래 이어질 수 있습니다.
