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의원에서 식사 이야기를 듣다 보면 “고기는 저녁에 먹으니까 단백질은 충분하겠죠?”라는 말을 종종 듣습니다. 그런데 아침에는 커피와 빵, 점심에는 국수만 드셨다면 저녁 한 끼에 단백질 반찬이 있어도 하루 식사는 한쪽으로 치우치기 쉽습니다. 단백질음식을 챙긴다는 건 특별한 식품을 많이 먹는 일보다, 평소 밥상에 어떤 반찬이 얼마나 자주 올라오는지 보는 일에 가깝습니다.
하루에 얼마나 필요할까요?
단백질은 근육뿐 아니라 피부와 장기 등 몸의 조직을 유지하는 데 쓰입니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 건강한 성인의 단백질 섭취량을 하루 체중 1kg당 약 0.8~1.2g으로 안내합니다. 체중이 60kg이라면 약 48~72g인 셈이지요. 다만 이 숫자는 식단을 가늠하는 출발점입니다. 나이, 활동량, 질병, 식사 상태에 따라 필요한 양은 달라질 수 있습니다.
숫자만 보면 감이 잘 오지 않지요. 질병관리청 안내에 따르면 달걀 1개와 우유 1컵에는 각각 단백질이 약 6g, 고등어 한 토막에는 약 20g 들어 있습니다. 크기와 제품, 조리 상태에 따라 실제 양은 달라집니다. 달걀 1개를 먹었다고 한 끼 분량을 모두 채웠다고 생각하기보다, 다른 반찬과 합쳐서 보는 편이 현실적입니다.
어떤 단백질음식을 고르면 좋을까요?
장보기 목록을 복잡하게 만들 필요는 없습니다. 달걀, 생선, 살코기, 두부, 콩, 우유와 요거트처럼 익숙한 식품부터 떠올리면 됩니다. 예를 들어 아침에 달걀과 우유를 먹고, 점심에는 두부나 콩 반찬을 곁들이고, 저녁에는 생선 한 토막을 올릴 수 있습니다. 매일 같은 메뉴를 반복할 필요도 없습니다. 그날 먹기 편하고 구하기 쉬운 식품을 바꿔 가며 드셔도 됩니다.
식품을 고를 때는 단백질 함량만 보지 않았으면 합니다. 햄이나 소시지에도 단백질이 있지만 나트륨과 포화지방을 함께 확인해야 합니다. 달게 만든 단백질 음료나 요거트라면 당류도 살펴볼 만합니다. 포장식품의 영양표시에는 ‘한 병 전체’가 아니라 ‘100mL당’ 또는 ‘1회 제공량당’ 수치가 적혀 있을 수 있으니, 실제 먹는 양을 먼저 확인하는 게 좋습니다.
한 끼에 몰아 먹어도 괜찮을까요?
저녁에 고기를 넉넉히 먹는 날도 있지요. 그렇더라도 아침과 점심에 단백질 반찬이 거의 없다면 식사를 조금씩 바꿔 볼 여지가 있습니다. 질병관리청은 특히 고령층에서 두부, 달걀찜, 생선조림, 우유, 요거트처럼 먹기 편한 식품을 끼니마다 나눠 먹는 방식을 안내합니다. 치아가 불편하거나 입맛이 떨어졌을 때도 부드러운 조리법이 도움이 될 수 있습니다.
이를테면 아침 밥상에 달걀찜을 더하고, 점심 국수에는 삶은 달걀이나 두부 반찬을 곁들이는 식입니다. 저녁에는 생선이나 살코기를 평소 먹는 양에 맞춰 드시면 됩니다. 단백질만 따로 채우려 애쓰느라 밥, 채소, 과일을 지나치게 줄일 필요는 없습니다. 식사가 다양해야 다른 영양소도 함께 얻을 수 있으니까요.
더 먹기 전에 확인할 때도 있습니다
근육이 걱정돼 단백질 분말부터 찾는 분도 계십니다. 평소 식사로 필요한 양을 먹고 있다면 분말이 반드시 필요한 것은 아닙니다. 반대로 식사량이 줄어 체중이 의도치 않게 빠지거나, 기운이 없어 식사를 자주 거른다면 음식 한 가지만 늘리기보다 의원에서 원인과 영양 상태를 함께 확인하는 편이 좋습니다.
특히 만성 콩팥병이 있거나 콩팥 기능이 떨어졌다는 말을 들었다면 단백질을 임의로 크게 늘리지 않는 게 중요합니다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소는 콩팥병의 상태와 치료에 따라 필요한 단백질 양이 달라질 수 있다고 안내합니다. 너무 적게 먹어도 영양이 부족해질 수 있으므로, 진료를 받는 의료진이나 영양사와 자신의 양을 상의해야 합니다.
단백질음식은 거창한 식단보다 평소 한 끼에 반찬 하나를 더하는 방식이 오래가기 쉽습니다. 내일 식사를 떠올렸을 때 단백질이 들어 있는 반찬이 어느 끼니에 있는지, 그 정도부터 살펴보면 충분하겠습니다.
