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얼마 전 노트북으로 몇 시간 일하다가 일어났는데, 목보다 허리가 먼저 뻣뻣하더라고요. 자세를 고쳐 앉아도 잠깐뿐이었습니다. 자세교정은 허리를 계속 곧게 펴고 버티는 일보다, 몸에 맞게 자리를 조절하고 자주 움직이는 습관에 가까웠어요.
먼저 의자와 화면 높이를 맞춰요
앉았을 때 발바닥이 바닥에 닿는지부터 확인해 보세요. 발이 뜨면 다리에 힘이 들어가고 의자에 깊숙이 앉기도 어렵습니다. 의자를 낮출 수 없다면 발받침이나 단단한 상자를 놓아도 됩니다. 엉덩이를 등받이 쪽으로 옮기고 허리가 편하게 지지되는 위치를 찾아보세요. 허리와 등받이 사이가 크게 뜬다면 작은 쿠션을 써볼 수 있습니다.
화면은 고개를 앞으로 내밀지 않아도 보이는 위치가 좋습니다. 미국 산업안전보건청의 컴퓨터 작업 안내에서는 모니터 윗부분을 눈높이 또는 그보다 조금 아래에 두고, 어깨는 편하게 내리며, 팔꿈치는 몸 가까이에 두도록 권합니다. 노트북 화면이 너무 낮다면 받침대로 화면을 올리고 별도 키보드와 마우스를 쓰는 방법이 있어요. 화면만 올린 채 노트북 키보드를 계속 쓰면 이번에는 팔을 들고 작업해야 하니 둘을 함께 살피는 편이 낫습니다.
바른 자세를 오래 버티려 하지 않아요
처음에는 ‘어깨를 펴야지’ 하고 힘을 주기 쉽습니다. 그런데 턱을 과하게 당기고 허리를 세운 채 한 시간씩 버티면 금세 피곤해져요. 편안한 자세는 머리가 몸통 위에 놓이고, 어깨에 힘이 덜 들어가며, 발이 안정적으로 받쳐지는 상태에 가깝습니다. 사람마다 몸과 책상 높이가 다르니 사진 속 자세를 똑같이 재현할 필요는 없습니다.
더 신경 쓸 부분은 같은 자세로 머무는 시간입니다. 미국 산업안전보건청도 좋은 작업 자세를 잡았더라도 오래 가만히 앉아 있지 말고 자세를 바꾸고 잠깐씩 걸으라고 안내합니다. 예를 들어 50분 일했다면 5분은 자리에서 일어나 물을 마시거나 복도를 걷는 식이에요. 회의가 길다면 앉은 위치를 조금 바꾸고, 통화할 때는 서서 이야기하는 것도 방법입니다. 알림을 맞춰두면 일에 몰입했을 때 움직일 시간을 놓치지 않기 쉽습니다.
짧게 움직일 수 있는 동작을 골라요
쉬는 시간마다 복잡한 운동을 할 필요는 없어요. 자리에서 일어나 몇 걸음 걷고, 굳은 어깨를 천천히 앞뒤로 움직여도 됩니다. 앉아서 가슴을 가볍게 펴거나 목을 좌우로 천천히 돌려 보는 동작도 괜찮습니다. 영국 국민보건서비스는 의자에 앉아 할 수 있는 가벼운 운동을 소개하면서 무리하지 않는 범위에서 시작하도록 안내합니다.
- 어깨가 올라가 있다면 숨을 내쉬면서 툭 내려놓습니다.
- 화면을 볼 때 턱이 앞으로 나왔다면 고개를 편한 위치로 되돌립니다.
- 허리가 뻐근하다면 일어나 짧게 걷고, 다시 앉을 때 등받이 위치를 조절합니다.
동작 횟수를 채우려고 통증을 참을 필요는 없습니다. 움직일수록 통증이 심해지거나 팔·다리가 저리고 힘이 빠진다면 운동으로 해결하려 하기보다 의료진에게 상태를 확인받는 편이 좋습니다. 특히 갑자기 생긴 심한 통증은 원인을 먼저 살펴야 합니다.
일상에서 계속할 수 있게 만들어요
자세교정을 시작할 때 의자부터 새로 사야 할 것 같지만, 지금 쓰는 자리에서 바꿀 수 있는 것도 많습니다. 발이 뜨는지, 화면을 보려고 목이 앞으로 나가는지, 마우스를 잡으려고 팔을 멀리 뻗는지 하나씩 확인해 보세요. 저는 노트북 아래에 받침대를 두고 마우스를 몸 가까이 옮긴 뒤, 한동안 일하다 일어나는 알림을 맞추는 방식이 편했습니다.
퇴근 후 움직임도 생각해 볼 만합니다. 세계보건기구는 성인에게 한 주에 중간 강도의 신체활동을 150~300분 권합니다. 그렇다고 앉아 있는 동안 완벽한 자세를 유지해야 한다는 뜻은 아니에요. 일하는 중에는 편하게 앉을 환경을 만들고, 틈틈이 자세를 바꾸고, 생활 속에서 걷는 시간을 늘리는 흐름이 현실적입니다. 몸이 덜 뻣뻣한 하루는 대개 거창한 교정보다 이런 작은 변화에서 시작되는 것 같아요.
