근력운동 처음 시작할 때 이렇게 해보세요

얼마 전 운동을 시작한 친구가 첫날 스쿼트 100개를 하고는 계단 내려가기가 무섭다고 하더라고요. 의욕은 넘쳤지만 다음 운동까지 이어지지는 못했습니다. 근력운동을 처음 시작할 때는 많이 하는 것보다 몸에 맞는 양을 찾아 꾸준히 하는 게 중요합니다.

일주일에 두 번부터 시간을 잡아보세요

처음부터 매일 운동할 필요는 없습니다. 월요일과 목요일처럼 간격을 두고 주 2회, 한 번에 20~30분 정도부터 시작하면 부담이 덜합니다. 운동하는 날에는 다리, 등, 가슴처럼 큰 근육을 골고루 쓰는 편이 좋고요. 한 부위만 오래 운동하면 힘은 금방 빠지는데 다른 부위는 거의 움직이지 않은 채 끝날 수 있습니다.

운동 시간을 길게 확보하기 어렵다면 15분도 괜찮습니다. 준비 운동을 하고 동작 세 가지를 한두 세트씩 하는 식이죠. 실제로는 한 시간짜리 계획보다 퇴근 후 20분, 또는 아침 식사 전 15분처럼 생활 속에 넣을 수 있는 계획이 오래갑니다. 달력에 운동할 요일을 적어두면 ‘시간이 나면 해야지’ 하고 미루는 일도 줄어듭니다.

첫 동작은 익숙한 움직임으로 고르세요

집에서는 의자에 앉았다 일어나기, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 가벼운 가방을 몸 쪽으로 당기기부터 시작할 수 있습니다. 의자 동작은 다리와 엉덩이를, 벽 팔굽혀펴기는 가슴과 팔을 쓰게 해줍니다. 가방 당기기는 등을 움직이는 연습이 되고요. 특별한 기구를 사기 전에 이런 동작을 천천히 해보면 어느 부위가 힘든지 감을 잡기 좋습니다.

각 동작은 8~12회씩 1~2세트로 시작해보세요. 12회를 채우려고 몸을 비틀거나 반동을 써야 한다면 횟수를 줄이는 편이 낫습니다. 의자에 앉을 때는 무릎만 급하게 굽히기보다 엉덩이를 뒤로 보내고, 일어날 때는 발바닥으로 바닥을 누르는 느낌을 잡아보세요. 벽 팔굽혀펴기는 몸통이 심하게 꺾이지 않는 거리에서 하면 됩니다. 처음에는 거울로 자세를 보거나 짧게 촬영해 확인하는 것도 방법입니다.

힘든 정도를 기준으로 늘리세요

운동 직후에 숨이 조금 차고 근육을 썼다는 느낌이 드는 것과 통증을 참으며 버티는 것은 다릅니다. 처음에는 한 세트를 마쳤을 때 ‘몇 번은 더 할 수 있겠다’ 싶은 정도로 끝내도 충분합니다. 다음 날 일상생활이 힘들 만큼 뻐근하다면 다음 운동에서는 횟수나 세트를 줄여보세요. 반대로 모든 동작이 편해졌다면 반복 횟수를 조금 늘리거나 세트를 하나 더할 수 있습니다.

예를 들어 의자에서 8번씩 한 세트를 하던 사람이 자세를 유지하며 12번을 편하게 할 수 있게 됐다면, 바로 무거운 가방을 들기보다 두 번째 세트를 추가하는 식입니다. 무게, 횟수, 세트 수를 한꺼번에 늘리면 무엇 때문에 힘들어졌는지 알기 어렵습니다. 운동한 날짜와 동작, 횟수만 간단히 적어도 변화가 보입니다. 처음에는 제자리인 듯하다가 몇 주 뒤 같은 동작이 한결 수월해진 걸 발견할 수 있어요.

쉬는 날까지 계획에 넣어두세요

근력운동을 한 다음 날에는 같은 부위를 다시 강하게 운동하기보다 쉬거나 가볍게 걷는 편이 좋습니다. 잠과 식사도 중요합니다. 운동을 마치고 평소 식사를 거르지 않고, 단백질이 들어 있는 달걀·두부·생선·콩류 같은 음식을 식사에 곁들이면 좋습니다. 보충제를 먼저 챙기느라 운동과 식사를 복잡하게 만들 필요는 없습니다.

근육이 뻐근한 느낌은 생길 수 있지만 관절이 날카롭게 아프거나 통증이 계속된다면 그 동작을 멈추세요. 기존에 다친 부위가 있거나 질환 때문에 운동량을 조절해야 한다면 의료진에게 자신에게 맞는 범위를 확인하는 게 안전합니다. 근력운동은 하루에 얼마나 몰아 했는지보다 다음 주에도 다시 할 수 있는지가 더 중요하다고 생각합니다. 시작은 가볍게, 익숙해지면 조금씩 늘려가는 편이 생활에도 잘 남습니다.