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얼마 전 며칠 밤을 늦게 잤더니 평소보다 피로가 오래가더라고요. 그럴 때면 ‘면역력이 떨어진 걸까?’ 싶어 영양제부터 찾게 됩니다. 그런데 면역력은 하루 만에 올렸다 내렸다 하는 숫자처럼 다루기 어렵습니다. 몸이 감염에 대응하는 과정에는 잠, 식사, 움직임, 예방접종 같은 여러 요소가 함께 작용하거든요. 그래서 특별한 음식 하나보다 매일 반복하는 생활을 돌아보는 편이 현실적입니다.
잠부터 일정하게 챙기기
잠이 부족한 날은 피곤함만 문제가 아닙니다. 미국 질병통제예방센터는 충분한 수면이 감염에 대응하는 면역 기능을 뒷받침한다고 안내합니다. 성인에게는 대체로 하루 7시간 이상 수면이 권장됩니다. 물론 필요한 시간에는 개인차가 있지만, 평일 내내 5시간씩 자다가 주말에 몰아서 자는 생활이라면 수면 시간을 먼저 늘릴 필요가 있습니다.
퇴근 후 할 일이 많다면 취침 시간을 단번에 한 시간 앞당기기보다 15~20분씩 조정하는 게 부담이 덜합니다. 잠자리에 드는 시각만큼 일어나는 시각을 일정하게 맞추는 것도 중요합니다. 밤마다 휴대전화를 보다 잠드는 시간이 밀린다면, 충전 장소를 침대에서 조금 떨어진 곳으로 옮기는 작은 변화부터 시작할 수 있습니다.
면역력 음식 한 가지보다 식사의 균형 보기
감기에 자주 걸릴까 걱정되면 비타민 C가 든 음식이나 보충제에 눈길이 갑니다. 비타민과 아연 같은 영양소가 면역 기능에 필요한 것은 맞습니다. 다만 미국 국립보건원 영양보충제국은 영양소가 부족하지 않은 사람이 보충제를 더 먹는다고 해서 감염을 예방하거나 회복을 빠르게 한다고 보기 어렵다고 설명합니다. ‘많이 먹을수록 좋다’는 생각은 잠시 내려놓는 편이 좋겠습니다.
식탁에서는 단백질 식품, 채소와 과일, 통곡물을 골고루 먹는 쪽이 실용적입니다. 예를 들어 아침을 거르던 사람이라면 삶은 달걀과 과일을 곁들이고, 점심에 면만 먹었다면 저녁에는 두부나 생선과 채소 반찬을 더하는 식입니다. 세계보건기구는 10세 이상에게 채소와 과일을 하루 400g 이상 먹도록 권합니다. 한 끼에 채우려고 애쓰기보다 여러 끼에 나눠 담으면 한결 수월합니다.
바쁜 날에는 매번 완벽한 식사를 준비하기 어렵죠. 냉동 채소, 씻어 둔 과일, 통조림 콩처럼 손이 덜 가는 재료도 괜찮습니다. 중요한 건 특정 ‘면역력 음식’을 계속 먹는 일이 아니라, 빠지기 쉬운 식품군을 평소 식사에 조금씩 더하는 것입니다.
운동은 짧게 시작해 꾸준히 늘리기
운동을 시작하려고 마음먹으면 헬스장부터 등록해야 할 것 같지만, 걷기도 좋은 출발점입니다. 세계보건기구는 성인에게 주당 150~300분의 중간 강도 유산소 활동과 주 2회 이상의 근력 운동을 권합니다. 중간 강도는 걸으면서 대화는 가능하지만 노래하기는 어려운 정도로 생각하면 이해하기 쉽습니다.
주당 150분이 멀게 느껴진다면 점심 식사 뒤 10분 걷기부터 해도 됩니다. 출퇴근길에 한 정거장 먼저 내려 걷거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 방법도 있습니다. 익숙해지면 걷는 시간을 늘리고, 일주일에 두 번 정도 의자에서 앉았다 일어나기나 가벼운 근력 운동을 더할 수 있습니다. 몸 상태가 좋지 않은 날에는 무리해서 강도를 채우기보다 쉬는 편이 낫습니다.
예방접종과 생활 습관을 함께 생각하기
잘 먹고 잘 자도 감염 위험이 완전히 사라지지는 않습니다. 예방접종은 특정 감염병에 대비하는 방법이고, 손 씻기와 실내 환기 같은 습관은 병원체에 노출될 기회를 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 나이, 기저질환, 임신 여부에 따라 권장되는 접종이 다를 수 있으니 자신의 접종 기록과 보건당국 안내를 확인하는 게 좋습니다.
피로가 오래가거나 감염이 유난히 반복된다면 생활 습관만 탓하지 않았으면 합니다. 수면 문제나 다른 건강 상태가 있는지 의료진과 상담할 이유가 될 수 있으니까요. 면역력을 챙긴다는 말도 결국 거창한 비법보다 오늘 밤 조금 일찍 자고, 다음 끼니에 채소 한 접시를 더하고, 몸을 잠깐 움직이는 일에 가까운 것 같습니다.
