모두
모두콘텐츠
오래 앉아 있다가 일어났는데 엉덩이와 허벅지 앞쪽이 뻣뻣해서 첫걸음이 어색했던 적이 있어요. 이럴 때 고관절스트레칭을 세게 해야 풀릴 것 같지만, 힘을 주기보다 편안하게 움직이는 편이 시작하기 쉽습니다. 고관절은 골반과 허벅지뼈가 만나는 곳이고, 주변 근육도 앞쪽부터 엉덩이, 허벅지 안팎까지 넓게 이어져 있어요. 그래서 한 자세만 오래 붙잡기보다 여러 방향을 가볍게 움직여 보는 게 좋습니다.
스트레칭 전에는 몸부터 조금 움직이기
자리에서 일어나 바로 깊게 다리를 벌리면 당기는 느낌이 지나치게 강할 수 있어요. 먼저 집 안을 5분 정도 걷거나 제자리걸음으로 몸을 움직여 주세요. 미국 정형외과학회도 고관절 운동을 시작하기 전 걷기나 실내 자전거 같은 가벼운 활동으로 5~10분 준비하라고 안내합니다. 숨이 찰 만큼 빠르게 걸을 필요는 없습니다.
움직이는 동안 어느 쪽이 뻣뻣한지도 느껴보세요. 허벅지 앞이 당기는지, 엉덩이 뒤가 묵직한지에 따라 편한 동작이 다를 수 있거든요. 양쪽의 움직임이 똑같지 않아도 괜찮습니다. 단, 관절 깊숙한 곳이 찌르듯 아프거나 다리에 저린 느낌이 있다면 스트레칭으로 억지로 풀려고 하지 않는 게 좋아요.
누워서 시작하는 고관절스트레칭
바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당겨 보세요. 정강이를 두 손으로 감싸되, 무릎 관절을 세게 누르지 않습니다. 엉덩이 뒤쪽이 부드럽게 당기는 정도에서 20~30초 머물렀다가 천천히 놓으면 돼요. 반대쪽도 같은 방식으로 합니다. 미국 정형외과학회의 고관절 운동 자료에는 이 동작을 할 때 허리가 바닥에서 크게 뜨지 않도록 하고, 약 30초 유지하는 방법이 소개돼 있어요.
한쪽 무릎을 당겼을 때 앞쪽 고관절이 접히면서 불편하다면 무릎을 가슴까지 가져올 필요는 없습니다. 손이 닿는 범위에서 조금만 당겨도 충분해요. 예를 들어 오른쪽 엉덩이는 시원한데 왼쪽 사타구니가 찝히는 느낌이라면, 왼쪽은 각도를 줄이거나 그 동작을 건너뛰는 편이 낫습니다. 스트레칭은 누가 더 많이 접히는지 겨루는 운동이 아니니까요.
앉아서 엉덩이와 허벅지 안쪽 풀기
바닥에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗고, 다른 쪽 무릎을 굽혀 뻗은 다리 바깥쪽에 발을 놓아보세요. 굽힌 무릎을 반대쪽 어깨 방향으로 살짝 가까이 가져오면 엉덩이 깊은 곳이 당길 수 있습니다. 상체를 억지로 비틀지 말고 허리를 편안하게 세운 채 20~30초만 머무르세요. 케임브리지 대학병원도 고관절과 엉덩이 근육의 유연성을 돕는 동작으로 비슷한 자세를 안내합니다.
허벅지 안쪽이 답답하다면 두 발바닥을 맞대고 앉는 자세도 있습니다. 발을 몸 쪽으로 무리하게 끌어오거나 팔꿈치로 무릎을 누르지 마세요. 무릎이 바닥에서 많이 떠 있어도 괜찮아요. 허리를 편 상태에서 안쪽 허벅지가 가볍게 늘어나는 정도면 됩니다. 바닥에 앉기 불편한 사람은 등을 기대고 앉아 발바닥을 맞대거나, 이 동작 대신 편한 자세로 가볍게 걷는 것부터 시작해도 좋아요.
오래 앉는 날에는 이렇게 이어가기
고관절스트레칭을 한 번에 길게 하는 것보다 앉아 있는 시간을 중간중간 끊는 편이 실천하기 쉽습니다. 예를 들어 오전에는 잠깐 걷고, 퇴근 후에는 무릎 당기기와 앉아서 엉덩이 늘리기를 양쪽 한 번씩 해보는 식이에요. 동작 사이에는 숨을 참지 말고 평소처럼 호흡하세요. 처음부터 횟수를 많이 늘리기보다 다음 날 몸이 어떤지 확인하며 조절하는 게 편합니다.
근육이 당기는 느낌과 통증은 구분해야 해요. 스트레칭 중 통증이 생기거나 끝난 뒤 더 아파진다면 멈추고, 자신에게 맞는 동작을 의료진이나 물리치료사와 상의하는 게 좋습니다. 영국 국민보건서비스는 고관절 통증이 일상생활이나 수면에 영향을 주거나, 집에서 관리해도 2주 동안 나아지지 않으면 진료를 권합니다. 넘어지거나 다친 뒤 심하게 아프고 걷기 어렵다면 바로 진료가 필요한 상황이에요.
오래 앉아 지낸 날에는 몸이 굳었다는 느낌만으로 다리를 무리하게 밀어붙이기 쉽습니다. 저는 짧게 걷고, 편안하게 늘리고, 아프면 멈추는 순서가 고관절스트레칭을 꾸준히 이어가는 데 가장 현실적인 방법이라고 생각해요.
