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얼마 전 상담실에서 한 산모님이 출산한 지 열흘 됐는데 언제부터 살을 빼야 하느냐고 물으셨어요. 아기는 두세 시간마다 깨고, 산모님은 앉았다 일어나는 것도 조심스러운 때였죠. 저는 체중계보다 먼저 잠은 얼마나 자는지, 식사는 챙겨 드시는지 여쭤봤습니다. 산후 다이어트 시기는 달력에 적힌 한 날짜로 정하기 어렵거든요.
출산 직후에는 체중보다 회복을 먼저 봐요
출산하고 며칠 사이 체중이 줄어드는 건 아기와 태반이 나오고 몸의 수분이 변하는 영향도 있습니다. 그 숫자를 보고 이후에도 같은 속도로 빠져야 한다고 기대하면 마음이 급해지기 쉬워요. 이 시기에는 출혈이 줄어드는지, 상처 통증은 어떤지, 식사를 할 수 있는지가 더 중요한 기준입니다.
자연분만 후 특별한 합병증이 없고 몸이 괜찮다면 가볍게 걷거나 골반저근 운동을 일찍 시작할 수 있습니다. 미국산부인과학회도 건강한 자연분만 뒤에는 몸이 준비됐다고 느낄 때, 보통 출산 며칠 후부터 가벼운 운동이 가능하다고 안내해요. 다만 이것은 ‘운동을 시작할 수 있다’는 뜻이지, 그때부터 식사량을 줄여 체중 감량에 나서야 한다는 뜻은 아닙니다.
제왕절개를 했거나 출혈·감염·고혈압 같은 문제가 있었다면 이야기가 달라집니다. 짧은 걷기 같은 움직임은 회복에 도움이 될 수 있지만, 복부에 힘을 주는 운동이나 강도 높은 운동을 언제 시작할지는 진료한 의료진과 상의하는 게 안전해요. 같은 날 출산한 산모라도 회복 속도는 다릅니다.
산후 6주 무렵에는 몸 상태를 확인하고 늘려가요
상담실에서 가장 자주 듣는 말이 “6주만 지나면 운동해도 되죠?”예요. 산후 6주는 많은 분이 진료를 통해 회복 상태를 확인하는 시점입니다. 모든 운동이 그날부터 허용된다는 뜻은 아니에요. 영국 국민보건서비스도 달리기나 에어로빅처럼 충격이 큰 운동은 산후 6주 진료에서 조언을 받은 뒤 시작하도록 권합니다.
그전에는 하루에 몇 분씩 집 안이나 가까운 곳을 걷는 정도면 충분할 수 있어요. 어제보다 조금 더 걸었는데 통증이 없고 다음 날도 몸이 괜찮다면 서서히 늘리는 식입니다. 운동하다가 아프면 멈춰야 합니다. 오로가 갑자기 많아지거나, 골반이 아래로 묵직하게 빠지는 느낌이 들거나, 소변이 새는 증상이 있다면 강도를 높이지 말고 진료를 받아보세요.
예전에 운동을 꾸준히 하셨던 분은 몸이 빨리 돌아올 것 같아 조급할 수 있어요. 그런데 임신과 출산을 거친 복부와 골반저근은 겉으로 보이는 체력과 회복 속도가 다를 수 있습니다. 산후 다이어트 시기를 ‘운동 재개일’ 하나로 생각하기보다, 몸의 반응을 보며 활동량을 늘리는 기간으로 생각하면 부담이 덜합니다.
모유수유 중이라면 식사를 줄이는 방식은 더 신중하게
“수유하면 저절로 빠진다던데 저는 왜 그대로일까요?”라는 질문도 많이 받아요. 수유 중 체중 변화는 사람마다 다릅니다. 수면 부족으로 식사 시간이 들쭉날쭉해지기도 하고, 평소보다 허기를 크게 느끼기도 해요. 모유수유만 하면 반드시 살이 빠진다고 기대할 필요는 없습니다.
미국 질병통제예방센터는 모유수유 중인 여성에게 임신 전보다 하루 약 330~400킬로칼로리의 추가 에너지가 필요할 수 있다고 안내합니다. 필요한 양은 활동량과 수유 방식에 따라 달라져요. 그래서 출산 직후 한 끼를 거르거나 극단적으로 열량을 제한하는 방식은 권하기 어렵습니다. 회복과 수유를 이어가면서 몸이 버틸 만큼 먹는 일이 먼저예요.
거창한 식단표를 새로 살 필요도 없습니다. 밥이나 빵 같은 주식에 달걀·두부·고기·생선 같은 단백질 식품, 채소나 과일을 곁들여 먹는 것부터 시작하면 돼요. 아기 돌보느라 한 번에 먹기 어렵다면 손이 닿는 곳에 간단한 식사나 간식을 준비하는 편이 현실적입니다. 수유 방식과 관계없이 물을 마시고 끼니를 놓치지 않는 것도 중요하고요.
체중 목표보다 생활에 들어맞는 속도를 찾으세요
제가 두 아이를 키울 때도 첫째 때와 둘째 때의 회복이 달랐습니다. 첫째 때는 산책할 틈이 있었지만, 둘째 때는 큰아이 등하원과 밤수유가 겹쳐 걷기조차 버거운 날이 많았어요. 같은 사람의 몸도 상황에 따라 다른데, 다른 산모의 체중 변화와 비교하면 괜히 마음만 바빠집니다.
운동할 여유가 생기면 처음에는 짧게 걷고, 익숙해지면 시간과 속도를 조금씩 늘려도 됩니다. 미국산부인과학회가 제시하는 주당 150분의 중간 강도 유산소 활동은 건강하게 회복한 뒤 참고할 수 있는 목표예요. 처음부터 그 시간을 채울 필요는 없고, 10분씩 나누어 움직여도 됩니다. 잠을 거의 못 잔 날에는 운동보다 쉬는 편이 나을 수도 있어요.
체중이 걱정되더라도 상처가 아물고 통증이 줄어드는 과정부터 봐주세요. 식사를 챙기고 가볍게 움직일 수 있는 몸을 만든 다음에야 체중 감량 계획도 오래 갑니다. 산후 다이어트 시기는 남들이 정한 몇 주 차보다, 내 몸이 보내는 신호와 지금 우리 집에서 가능한 생활에 맞춰 잡는 게 좋다고 생각해요.
