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얼마 전 머리카락이 부쩍 많이 빠진다는 친구가 비오틴 영양제를 보여줬어요. 한 알에 5,000㎍이라고 적혀 있었는데, 숫자가 클수록 좋을 것 같아 골랐다고 하더라고요. 비오틴은 몸에 필요한 영양소가 맞지만, 탈모가 걱정된다는 이유만으로 많이 먹을 필요가 있는지는 따져볼 만합니다.
비오틴은 몸에서 무슨 일을 할까
비오틴은 비타민 B군의 하나로, 음식 속 탄수화물·지방·단백질을 몸이 이용하는 과정에 관여합니다. 머리카락과 손톱 광고에서 자주 보이다 보니 미용 성분으로만 생각하기 쉬운데, 원래는 일상적인 대사에 필요한 영양소예요.
미국 국립보건원 영양보충제실이 제시하는 성인의 하루 비오틴 적정 섭취량은 30㎍입니다. 여기서 ‘적정 섭취량’은 연구 근거가 충분하지 않아 권장 섭취량을 정하기 어려울 때 사용하는 기준이에요. 수유 중에는 35㎍으로 제시합니다. 숫자만 보면 작아 보여도 비오틴은 여러 음식에 들어 있어, 보통은 식사를 통해 섭취할 수 있습니다.
음식으로 챙길 때는 이렇게 생각하면 편하다
달걀, 생선, 고기, 견과류와 씨앗류, 고구마 등에 비오틴이 들어 있습니다. 미국 국립보건원 자료에서 익힌 달걀 한 개에는 약 10㎍, 연어 약 85g에는 약 5㎍이 들어 있는 것으로 소개해요. 식품의 비오틴 함량은 종류와 조리·가공 방식에 따라 달라지므로, 한 가지 음식을 매일 정확히 몇 그램씩 맞춰 먹을 필요는 없습니다.
예를 들어 아침에 익힌 달걀을 먹고, 다른 끼니에 생선이나 고기와 채소를 곁들이는 식이면 여러 음식에서 비오틴을 얻을 수 있어요. 견과류를 간식으로 먹는 날도 있겠죠. 특정 식품 하나에 기대기보다 평소 식사의 폭을 넓히는 쪽이 실천하기 쉽습니다.
달걀은 익혀 먹는 편이 좋습니다. 날달걀 흰자에는 비오틴의 흡수를 방해하는 성분이 있는데, 익히면 그 작용이 줄어듭니다. 드물게 날흰자를 오랫동안 많이 먹는 식습관이 있다면 이 점도 함께 살펴볼 만해요.
탈모와 손톱 때문에 먹는다면 기대치를 조절하자
비오틴이 부족하면 머리카락이 가늘어지거나 빠지고, 손톱이 잘 부러지거나 피부 발진이 생길 수 있습니다. 그래서 비오틴을 더 먹으면 누구나 머리숱이 늘 거라고 생각하기 쉬워요. 그런데 부족하지 않은 사람에게 비오틴을 추가로 먹였을 때 모발·피부·손톱이 좋아진다는 근거는 아직 제한적입니다. 미국 국립보건원도 관련 연구가 주로 소규모 연구나 사례 보고에 머문다고 설명합니다.
머리카락이 빠지는 이유는 한 가지만 있는 게 아닙니다. 최근의 큰 스트레스, 출산, 식사 변화, 철분 부족, 갑상선 문제 등 여러 원인이 얽힐 수 있어요. 갑자기 많이 빠지거나 두피에 빈 곳이 생기고, 피로감 같은 증상까지 있다면 영양제부터 늘리기보다 진료를 통해 원인을 확인하는 게 낫습니다. 비오틴이 필요한 상황인지도 그 과정에서 판단할 수 있어요.
영양제 함량보다 먼저 확인할 것
제품 뒷면을 보면 ㎍과 mg이 섞여 있어 헷갈릴 수 있습니다. 1mg은 1,000㎍이므로 5,000㎍ 제품은 5mg이에요. 성인 적정 섭취량 30㎍과 비교하면 약 167배입니다. 이 차이가 곧 효과의 차이를 뜻하지는 않습니다. 종합비타민이나 모발용 제품을 함께 먹는다면 비오틴이 중복되는지도 확인해 두면 좋아요.
특히 건강검진이나 혈액검사를 앞뒀다면 복용 사실을 의료진에게 알려야 합니다. 비오틴을 많이 먹으면 일부 갑상선 검사나 심장질환을 확인하는 트로포닌 검사 결과가 실제와 다르게 나올 수 있다고 미국 식품의약국이 안내합니다. 모든 검사에서 같은 문제가 생기는 것은 아니고, 검사 방법과 복용량에 따라 영향이 달라요. 검사 전 며칠을 끊어야 한다고 스스로 정하기보다 제품명과 함량, 먹은 시간을 검사기관에 전하는 게 정확합니다.
비오틴을 챙기고 싶다면 먼저 평소 식사와 제품 함량을 함께 보는 게 좋겠습니다. 머리카락이 걱정될수록 큰 숫자에 눈이 가지만, 몸에 필요한 양과 내게 필요한 이유를 아는 편이 선택에 더 도움이 되더라고요.
