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얼마 전 약국에서 혈압약을 받아 가시던 분이 토마토 주스를 함께 내밀며 물으셨어요. “이걸 매일 마시면 혈압에 좋다던데, 약이랑 같이 먹어도 돼요?” 저는 먼저 주스의 당류와 그분의 복용약을 확인했습니다. 혈압을 생각한 식사는 특정 재료를 많이 먹는 것보다, 평소 식탁의 소금과 식사 구성을 바꾸는 일이 더 중요하거든요.
혈압에 좋은 음식 레시피는 무엇부터 달라야 할까요?
미국 국립심장폐혈액연구소가 소개하는 DASH 식사법은 채소·과일·통곡물에 콩, 생선, 저지방 유제품 등을 곁들이고 나트륨을 줄이는 방식입니다. 혈압을 낮추는 효과가 연구에서 확인된 식사 패턴이지만, 어느 한 음식이 혈압약처럼 작용한다는 뜻은 아니에요. 그래서 레시피를 고를 때도 ‘무엇을 더 넣을까’와 함께 ‘간장, 소금, 가공식품을 얼마나 덜 쓸까’를 봅니다.
세계보건기구는 성인의 나트륨 섭취를 하루 2,000mg 미만, 소금으로는 약 5g 미만으로 권고합니다. 이 수치는 하루 동안 먹는 음식 전체에 적용돼요. 아침 국물, 점심 외식, 저녁 반찬의 나트륨을 모두 합쳐 생각해야 합니다. 한 끼를 싱겁게 만들어도 김치와 장아찌, 소스를 넉넉히 곁들이면 예상보다 많이 먹을 수 있죠.
소금 5g은 요리할 때 새로 넣어도 되는 양이 아닙니다. 식재료와 가공식품에도 나트륨이 들어 있으니까요. 저는 약국에서 식단 이야기를 나눌 때 국물을 남기고, 양념은 처음부터 붓지 말고 따로 놓는 방법을 자주 권합니다. 맛을 바꾸는 부담이 비교적 적어서 오래 이어가기 좋습니다.
아침에는 무가당 요거트 과일 그릇이 간편해요
1인분은 무가당 플레인 요거트 150g에 사과 반 개, 오트밀 30g, 소금을 넣지 않은 견과류 한 작은 술 정도로 만듭니다. 사과를 잘게 썰어 올리면 설탕이나 시럽 없이도 단맛이 납니다. 바쁜 날 빵과 햄으로 아침을 때우던 분이라면 바꿔 볼 만한 구성입니다.
여기서 눈여겨볼 건 ‘무가당’과 ‘무염’이에요. 과일 요거트나 가당 그래놀라, 소금이 뿌려진 견과류를 쓰면 같은 이름의 메뉴라도 당류와 나트륨이 달라집니다. 포장지의 영양정보는 1회 제공량 기준인지, 한 통 전체 기준인지 확인하세요. 견과류도 몸에 좋다는 이유로 한 봉지를 다 넣기보다 소량만 곁들이는 편이 식사량을 맞추기 쉽습니다.
당뇨병이 있다면 과일과 오트밀의 양을 본인의 식사 계획에 맞춰야 합니다. 신장 기능이 떨어져 칼륨이나 인 섭취를 제한하라는 안내를 받았다면 과일·견과류·유제품의 종류와 양도 개별적으로 조정해야 하고요. ‘건강식’이라는 이름만으로 누구에게나 같은 한 그릇이 맞지는 않습니다.
점심과 저녁에는 간보다 구성을 먼저 바꿔요
레몬 두부 채소 덮밥
밥 반 공기에 물기를 뺀 두부 100g, 볶은 양파와 애호박, 파프리카를 올립니다. 식용유는 한 작은 술 정도만 쓰고, 간장 한 작은 술에 레몬즙과 물을 섞어 소스를 만든 뒤 조금씩 뿌려요. 간장을 한 큰 술 붓는 방식보다 양념 양을 확인하기 쉽습니다. 소스의 나트륨은 간장 종류마다 달라 정확한 수치를 단정할 수 없으니 제품 표시를 보는 게 좋습니다.
두부 대신 달걀이나 생선을 쓸 수도 있어요. 다만 훈제 생선, 양념된 두부, 시판 볶음 소스는 이미 간이 되어 있을 수 있습니다. 재료를 바꿀 때는 이름보다 실제 영양표시와 조리법을 확인하는 편이 정확합니다.
국물 없이 먹는 채소 닭고기 찜
닭가슴살 100g에 양배추와 버섯, 당근을 넉넉히 넣고 물을 조금 부어 찝니다. 다 익은 뒤 후추, 다진 마늘, 식초나 레몬즙으로 향을 더하고 소금은 소량만 사용하세요. 국이나 찌개 대신 접시에 담아 먹으면 국물을 통해 들어오는 나트륨을 줄이기 쉽습니다. 다만 닭고기를 미리 양념하거나 절인 제품이라면 나트륨 함량이 높을 수 있어 생고기를 고르는 편이 낫습니다.
두 메뉴 모두 채소만 먹는 식사가 아닙니다. 밥의 양은 활동량과 체중, 당뇨병 여부에 따라 달라질 수 있고 단백질 식품도 함께 필요해요. DASH 식사법 역시 특별한 한 접시보다 여러 끼에 걸친 균형을 강조합니다. 한 끼를 잘 먹었다고 다음 끼니의 국물이나 짠 반찬이 없어지는 것은 아니니까요.
혈압약을 먹는다면 칼륨부터 확인하세요
채소와 과일에는 칼륨이 들어 있고, 칼륨이 풍부한 식사는 많은 사람의 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다. 그런데 신장질환이 있거나 칼륨 수치를 올릴 수 있는 약을 복용한다면 이야기가 달라집니다. 특히 일부 혈압약인 ACE 억제제·안지오텐신 수용체 차단제, 칼륨 보존 이뇨제인 스피로놀락톤을 복용하는 분은 칼륨 보충제와 칼륨이 든 저염 소금을 임의로 더하지 않는 게 중요합니다. 미국심장협회와 미국 국립의학도서관의 의약품 안내도 이 점을 주의하도록 설명합니다.
그렇다고 혈압약을 먹는 사람은 토마토나 바나나를 모두 끊어야 한다는 뜻은 아닙니다. 필요한 제한은 약 종류, 신장 기능, 혈액검사 결과에 따라 다릅니다. 저염 소금이나 칼륨 영양제를 쓰고 싶다면 복용 중인 약 이름을 가지고 의사나 약사와 먼저 상의하세요. 처방받은 약도 식단을 시작했다는 이유만으로 스스로 줄이거나 중단하면 안 됩니다.
저는 혈압 식단을 물으시는 분께 냉장고 속 특별한 재료보다 평소 쓰는 간장병과 국그릇을 먼저 떠올려 보시라고 말합니다. 한 번의 ‘좋은 음식’보다 매일 먹는 양념과 반찬을 조금씩 조절하는 습관이 오래 남습니다.
