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얼마 전 상담실에서 한 산모가 “출산한 지 2주인데 아직 운동을 못 했어요”라고 말씀하셨어요. 아기 수유와 잠만 챙겨도 하루가 끝나는데, 운동까지 숙제처럼 느껴지면 마음이 무겁지요. 저는 그럴 때 먼저 묻습니다. 지금 얼마나 걸을 수 있는지, 움직인 뒤 통증이나 출혈이 달라지는지요. 산후 운동은 달력에 표시된 날짜보다 몸의 반응을 보며 시작하는 편이 현실적입니다.
처음에는 운동보다 회복 상태를 봐요
질식분만을 하고 특별한 합병증이 없었다면, 몸이 괜찮다고 느낄 때 짧은 걷기와 부드러운 움직임부터 시작할 수 있습니다. 영국 국민보건서비스도 순조로운 출산 뒤에는 몸 상태에 맞춰 가벼운 걷기, 스트레칭, 골반저근 운동을 시작할 수 있다고 안내해요. 그렇다고 출산 다음 날부터 걸음 수를 채워야 한다는 뜻은 아닙니다. 잠을 거의 못 잔 날에는 씻고 식사하고 쉬는 일이 먼저일 수 있어요.
제왕절개를 했거나 회음부 손상이 크고, 출혈·빈혈·감염 같은 문제가 있었다면 속도가 달라집니다. 상처가 아픈데 참고 운동량을 늘릴 이유는 없어요. 퇴원할 때 받은 안내를 따르고, 어느 정도 움직여도 되는지 담당 의료진에게 확인하는 게 좋습니다. 특히 달리기나 점프처럼 충격이 큰 운동은 가벼운 걷기와 같은 출발선에 놓으면 안 됩니다.
상담실에서는 “6주가 지나면 예전 운동을 해도 되나요?”라는 질문도 자주 받아요. 6주는 누구에게나 적용되는 허가 날짜가 아닙니다. 그 무렵 진료에서 출혈, 상처 회복, 통증 등을 확인하고 다음 단계를 의논할 수 있다는 뜻에 가까워요. 어제보다 조금 편하게 움직일 수 있는지 살피는 게 날짜를 세는 것보다 유용합니다.
첫 산후 운동은 5분 걷기와 골반저근부터
집 안을 한 바퀴 돌거나 바깥 공기를 5분쯤 쐬는 것부터 시작해도 됩니다. 다음 날 피로가 심하게 남지 않고 출혈이나 통증이 늘지 않는다면 시간을 조금씩 늘려요. 아기를 안고 걸을 때는 내 몸이 휘청일 만큼 오래 걷지 않아도 됩니다. 유모차 산책도 좋지만, 그날 아기가 보채면 실내에서 몇 분 움직이는 것으로 바꿔도 괜찮아요.
골반저근은 소변과 대변을 조절하는 데 관여하는 근육입니다. 편한 자세에서 숨을 참지 말고, 방귀를 참듯 아래쪽을 살짝 조였다가 완전히 풀어주세요. 처음에는 2~3초만 조여도 충분할 수 있습니다. 엉덩이와 허벅지까지 세게 조이거나 소변을 보는 중에 반복해서 연습할 필요는 없어요. 회음부 통증이 심하거나 소변줄을 사용 중이라면 시작 전에 의료진에게 물어보세요.
제 둘째를 낳았을 때는 첫째를 돌보느라 따로 운동 시간을 내기 어려웠어요. 아기가 잠든 사이 20분짜리 영상을 끝내려다 중간에 그만두는 날도 많았고요. 그 뒤로는 수유 후 어깨를 부드럽게 움직이고, 집 안을 짧게 걷는 식으로 바꿨습니다. 산후에는 길게 한 번 하는 것보다 부담 없이 다시 할 수 있는 방식이 오래갑니다.
조금 익숙해지면 강도는 천천히 올려요
출혈이 멎고 상처가 아물었으며 걷기가 편해졌다면, 진료에서 몸 상태를 확인한 뒤 가벼운 근력 운동이나 실내 자전거 같은 운동을 고려할 수 있어요. 영국의 한 국민보건서비스 산하 병원은 출산 후 6~12주에는 충격이 적은 운동으로 체력을 쌓고, 달리기나 강도 높은 운동은 대체로 12주 이후에 점진적으로 시도하도록 안내합니다. 이 역시 개인별 회복 속도에 맞춰 조정해야 해요.
미국 질병통제예방센터는 건강한 산후 여성에게 일주일에 중간 강도 유산소 활동 150분을 권합니다. 운동하면서 대화는 할 수 있지만 노래하기는 어려운 정도라고 생각하면 쉬워요. 다만 출산 직후부터 150분을 채우라는 목표는 아닙니다. 5분씩 시작해서 10분, 15분으로 늘려도 돼요. 아기 돌봄 때문에 계획이 끊긴 주가 있어도 다시 짧게 시작하면 됩니다.
복부 운동도 같은 원리예요. 배가 가운데로 불룩 솟거나 힘을 줄 때 아프다면 그 동작의 강도를 낮춰야 합니다. 예전에는 쉽게 하던 윗몸일으키기나 무거운 중량 운동이 지금은 부담스러울 수 있어요. 운동을 잘하는 기준을 출산 전 기록에 두지 않았으면 합니다.
이런 신호가 있으면 멈추고 확인해요
움직일 때 통증이 생기거나 소변이 새고, 질 쪽이 묵직하게 내려앉는 느낌이 들거나 배가 불룩 솟는다면 운동을 멈추세요. 영국 국민보건서비스 산하 병원도 이런 증상이 있으면 진료를 받아 운동 계획을 조정하라고 안내합니다. 오로가 갑자기 많아지거나 선홍색 출혈이 다시 늘어나는 경우에도 운동량을 줄이고 산부인과에 상담하는 편이 좋습니다.
가슴 통증, 숨쉬기 어려움, 갑작스러운 심한 출혈은 운동으로 생긴 흔한 피로로 넘기지 말고 즉시 응급 진료를 받으세요. 몸이 보내는 신호를 알아차리는 것도 산후 운동의 일부입니다.
운동복이나 기구를 먼저 살 필요는 거의 없어요. 걷기 편한 신발과 잠깐 움직일 여유면 첫걸음은 충분합니다. 어떤 집은 아기를 맡길 사람이 있어 산책 시간을 낼 수 있고, 어떤 집은 하루 5분도 어렵지요. 둘 다 이상한 일이 아닙니다. 지금 몸이 편안하게 받아들이는 만큼 움직이고, 회복에 필요한 휴식도 같은 무게로 챙겼으면 좋겠어요.
