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상담실에서 점심 메뉴 이야기가 나오면 “밥만 빼면 저탄고지도시락 아닌가요?” 하고 묻는 분이 꽤 있습니다. 편의점에서도 비슷한 이름을 쉽게 볼 수 있지요. 그런데 밥을 줄인 자리에 무엇을 채우느냐에 따라 도시락의 모습은 많이 달라집니다.
밥을 덜 담으면 무엇으로 채울까요?
저탄고지는 탄수화물을 줄이고 지방 비중을 높이는 식사 방식입니다. 다만 ‘저탄고지도시락’이라는 이름만으로 탄수화물의 양이나 영양 균형이 정해지지는 않습니다. 밥을 아예 빼고 치즈와 소시지로 채운 도시락도, 밥을 조금 덜고 채소와 생선을 넉넉히 담은 도시락도 같은 이름으로 팔릴 수 있습니다.
점심 한 끼를 바꿔 보고 싶다면 평소 먹던 밥의 양부터 살펴보는 편이 편합니다. 예를 들어 밥을 한 공기 담던 사람이 반 공기 정도로 줄이고, 빈자리에 달걀이나 두부, 생선, 닭고기와 채소를 담는 식입니다. 꼭 그 양을 지켜야 한다는 뜻은 아닙니다. 활동량과 다른 끼니의 식사량에 따라 적당한 양은 달라집니다.
탄수화물에도 차이가 있습니다. 흰밥과 단 음료를 줄이는 것과 잡곡, 콩, 과일까지 모두 끊는 것은 다른 이야기입니다. 질병관리청 국가건강정보포털은 체중 조절에서 섭취 열량뿐 아니라 식품의 질도 함께 보도록 안내합니다. 탄수화물을 먹는다면 양과 종류를 같이 보는 게 좋습니다.
지방을 늘릴 때는 종류를 먼저 보세요
도시락에서 아쉬운 장면은 밥 대신 베이컨, 소시지, 버터, 치즈를 한꺼번에 많이 넣는 경우입니다. 맛은 좋을 수 있지만 포화지방과 나트륨 섭취가 늘기 쉽습니다. 미국심장협회는 포화지방을 많이 먹으면 LDL 콜레스테롤이 올라갈 수 있다고 설명합니다. 저탄고지라는 이름이 붙었다고 해서 심장 건강에 유리한 도시락이 되는 것은 아닙니다.
지방을 곁들일 때는 올리브유를 약간 두른 채소, 견과류 한 줌보다 적은 양, 등푸른생선처럼 불포화지방이 있는 식품을 떠올릴 수 있습니다. 견과류와 기름도 열량은 높아서 무심코 계속 더하면 한 끼가 과해집니다. 채소는 잎채소만 고집할 필요 없이 브로콜리, 버섯, 오이, 파프리카처럼 손에 잡히는 것으로 섞으면 됩니다.
완제품을 고른다면 앞면의 ‘저탄고지’ 표시보다 영양정보와 재료를 보세요. 탄수화물뿐 아니라 포화지방, 나트륨, 총열량을 함께 확인하면 선택이 쉬워집니다. 소스 한 봉지나 달콤한 음료가 도시락 자체보다 당을 많이 보태는 경우도 있습니다.
체중이나 혈당에는 어떤 변화가 있을까요?
탄수화물을 줄이면 식후 혈당 관리에 도움이 되는 사람이 있습니다. 미국당뇨병협회도 탄수화물 섭취량을 낮추는 방식이 일부 당뇨병 환자의 혈당 관리에 맞을 수 있다고 봅니다. 그렇다고 모든 사람에게 같은 비율의 식사가 맞는 것은 아닙니다. 체중 변화도 도시락 한 개보다 하루 전체 식사량과 오래 유지할 수 있는 습관의 영향을 받습니다.
며칠 만에 체중계 숫자가 달라져도 곧바로 체지방이 그만큼 줄었다고 보기는 어렵습니다. 식사 방식이 바뀌면 먹는 양과 몸속 수분량도 함께 달라질 수 있기 때문입니다. 오후에 자꾸 허기가 져서 간식을 더 먹게 된다면 점심의 밥을 지나치게 줄인 것은 아닌지 돌아볼 만합니다.
변비가 생기거나 식사가 단조로워졌다면 채소와 식이섬유가 있는 식품이 충분한지도 살펴보세요. 몸에 맞는 도시락은 ‘탄수화물 0g’ 같은 숫자보다 먹고 난 뒤의 포만감, 컨디션, 지속 가능성을 함께 봐야 찾기 쉽습니다.
이런 경우엔 식단을 바꾸기 전에 상담이 필요해요
인슐린을 쓰거나 저혈당을 일으킬 수 있는 당뇨약을 먹는 분은 탄수화물을 갑자기 크게 줄이지 않는 게 중요합니다. 약의 작용은 그대로인데 식사량이 달라지면 저혈당 위험이 커질 수 있습니다. 신장 질환이 있거나 임신 중인 분, 콜레스테롤 수치를 관리 중인 분도 담당 의료진이나 영양사와 식사 계획을 맞추는 편이 안전합니다.
특히 식사 뒤 식은땀, 떨림, 심한 허기, 어지러움이 생긴다면 그냥 적응 과정으로 넘기지 마세요. 당뇨병 환자가 혈당을 잴 수 있고 수치가 70mg/dL 미만이라면 미국당뇨병협회는 빠르게 흡수되는 탄수화물로 저혈당에 대처하도록 안내합니다. 혼란스러워하거나 의식이 흐려지는 등 스스로 먹기 어려운 상태라면 즉시 응급 도움을 받아야 합니다.
저탄고지도시락은 점심을 돌아보게 하는 계기가 될 수 있습니다. 제게는 이름에 맞춰 무조건 밥을 없애는 것보다, 먹던 밥을 조금 덜어 낸 자리에 다양한 식품을 담고 몸의 반응을 살피는 방식이 더 현실적으로 느껴집니다.
