다이어트쉐이크로 한 끼를 대신해도 괜찮을까요?

의원에서 상담을 듣다 보면 “점심 대신 다이어트쉐이크를 마시는데, 저녁에는 더 배가 고파요”라는 이야기가 종종 나옵니다. 바쁜 날 한 끼를 간편하게 해결할 수 있다는 점은 분명 매력적이지요. 그런데 쉐이크를 마셨다는 사실만으로 체중이 줄지는 않습니다. 무엇을 대신 마셨는지, 하루 전체 식사가 어떻게 달라졌는지를 함께 봐야 합니다.

다이어트쉐이크를 마시면 왜 살이 빠질까요?

다이어트쉐이크가 지방을 특별히 태우는 것은 아닙니다. 평소 먹던 한 끼보다 섭취 열량이 줄고, 그 변화가 이어질 때 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 점심 식사와 달콤한 음료를 함께 먹던 사람이 식사대용 쉐이크로 바꾸면 하루 섭취량이 줄 수 있습니다. 반대로 쉐이크를 마신 뒤 허기가 심해져 빵이나 과자를 더 먹는다면 기대했던 차이가 사라질 수 있지요.

미국 질병통제예방센터는 체중 관리에 식사뿐 아니라 활동량, 수면, 스트레스 관리도 함께 중요하다고 안내합니다. 체중은 며칠 사이에도 수분량에 따라 오르내립니다. 쉐이크를 시작한 다음 날 체중계 숫자 하나로 효과를 판단하기보다는, 식사와 간식이 어떻게 바뀌었는지 살피는 편이 현실적입니다.

제품을 고를 때 무엇을 봐야 할까요?

포장 앞면의 ‘고단백’이나 ‘저당’ 문구보다 영양정보가 더 유용합니다. 먼저 적힌 수치가 한 통 기준인지, 한 스푼 기준인지 확인하세요. 분말 제품은 우유에 타거나 과일·견과류를 넣으면 표시된 분말 자체의 열량보다 실제 한 잔의 열량이 높아집니다. 토핑을 더하는 방식이 나쁜 것은 아니지만, 한 끼의 양을 가늠할 때는 함께 계산해야 합니다.

• 한 끼 대신 마실 계획이라면 식사대용으로 표시된 제품인지 확인합니다. 단백질만 넣은 운동용 쉐이크와는 목적이 다를 수 있습니다.
• 1회 섭취량의 열량과 단백질뿐 아니라 식이섬유, 비타민·무기질 표시도 함께 봅니다. 숫자 하나만 높다고 균형 잡힌 식사가 되는 것은 아닙니다.
• 당류와 나트륨, 알레르기 유발 성분을 확인합니다. 우유나 콩에 민감한 분이라면 원재료도 읽어야 합니다.

식품의약품안전처는 체중조절용 조제식품을 식사의 일부를 대신하도록 만든 식품으로 설명합니다. 제품마다 구성은 다르므로 ‘다이어트쉐이크’라는 이름만 보고 모두 같은 식사대용 제품이라고 생각하지 않는 것이 좋겠습니다.

하루 식사는 어떻게 맞추면 좋을까요?

실제로는 쉐이크를 언제 마시느냐보다 남은 식사를 어떻게 먹느냐가 더 어렵습니다. 점심을 쉐이크로 해결했다면 저녁에는 밥이나 다른 곡류, 채소, 달걀·생선·두부 같은 단백질 식품을 갖춘 식사가 좋습니다. 한 가지 음료만 반복하면 씹는 만족감이 줄고, 여러 식품에서 얻는 영양소도 놓치기 쉽습니다. 영국 국민보건서비스도 체중을 관리할 때 채소와 단백질 식품을 포함한 균형 잡힌 식사를 권합니다.

쉐이크를 마신 지 한두 시간 만에 자꾸 허기가 진다면 참는 것만 답은 아닙니다. 원래 식사량에 비해 쉐이크의 양이 지나치게 적지는 않은지, 아침이나 저녁까지 너무 가볍게 먹고 있지는 않은지 돌아보세요. 출근길에 시간이 없어 아침을 거르던 분이라면 쉐이크가 규칙적으로 먹는 계기가 될 수도 있습니다. 반면 세 끼를 모두 쉐이크로 바꾸는 식의 큰 제한은 혼자 시작하지 않는 편이 안전합니다.

체중을 빨리 줄이려는 마음도 이해됩니다. 하지만 미국 질병통제예방센터는 대체로 일주일에 약 0.5~1kg 정도의 완만한 감량이 빠른 감량보다 유지에 유리하다고 설명합니다. 이 수치를 누구나 반드시 맞춰야 하는 목표로 삼을 필요는 없습니다. 생활을 이어 갈 수 있는 속도가 더 중요합니다.

먼저 진료실에서 상의해야 하는 경우는요?

당뇨병 약을 먹거나 인슐린을 쓰는 분은 식사를 갑자기 줄이면 저혈당 위험이 달라질 수 있습니다. 신장질환이 있다면 단백질과 일부 미네랄 섭취량을 개인 상태에 맞춰야 합니다. 이런 경우에는 제품을 고르기 전에 복용 중인 약과 영양표시를 들고 의료진이나 영양사와 상의하는 것이 좋습니다. 임신 중이라면 감량을 목적으로 식사를 쉐이크로 바꾸는 계획도 먼저 상담이 필요합니다.

쉐이크를 마시며 어지러움, 식은땀, 심한 무기력감이 생기거나 일상생활을 하기 어려울 만큼 기운이 떨어진다면 식사 계획을 그대로 밀고 가지 마세요. 특히 당뇨병 약을 쓰는 분에게 이런 증상이 생기면 혈당을 확인하고 신속히 의료진의 안내를 받아야 합니다. 의도하지 않았는데 체중이 계속 줄거나 식욕 변화가 크다면 다이어트 방법보다 몸 상태를 먼저 확인할 이유가 됩니다.

다이어트쉐이크는 바쁜 하루의 한 끼를 편하게 만드는 선택지일 수 있습니다. 제 생각에는 ‘이걸 마시면 얼마나 빨리 빠질까’보다 ‘마신 뒤에도 든든하게 먹고, 내 생활을 이어 갈 수 있을까’를 묻는 편이 오래 가는 선택에 가깝습니다.