모두
모두콘텐츠
의원에서 상담을 곁에서 듣다 보면 “밥을 줄이고 고기만 먹으면 살이 빠진다던데요?”라는 말을 종종 듣습니다. 저탄고지식단을 시작하고 며칠 만에 체중계 숫자가 내려갔다며 반가워하는 분도 있고요. 그런데 처음 줄어든 체중이 모두 체지방은 아닐 수 있습니다. 탄수화물을 크게 줄이면 몸에 저장된 탄수화물과 함께 있던 수분도 빠지기 때문입니다. 숫자 하나보다 식사 내용과 몸 상태를 같이 보는 편이 좋습니다.
밥을 줄인 자리를 무엇으로 채우나요?
저탄고지식단은 탄수화물을 줄이고 지방의 비중을 높이는 식사 방식입니다. 다만 ‘저탄수화물’의 폭은 꽤 넓습니다. 밥 한 공기를 반 공기로 줄이는 식사와 밥·빵·과일을 거의 먹지 않는 식사는 몸에 미치는 영향이 다릅니다. 미국당뇨병학회는 매우 낮은 탄수화물 식사를 설명할 때 하루 탄수화물 20~50g 정도를 예로 듭니다. 이것은 누구나 맞춰야 하는 목표량이 아니라, 얼마나 제한적인 식사인지 보여주는 수치입니다.
상담 중에는 밥만 빼고 삼겹살과 치즈를 마음껏 먹어도 되느냐는 질문도 나옵니다. 지방은 종류가 중요합니다. 버터, 가공육, 기름진 고기에 치우치면 포화지방을 많이 먹기 쉽습니다. 생선, 견과류, 올리브유처럼 불포화지방을 담은 식품을 고르고, 채소를 곁들이는 편이 식사의 균형을 잡기 좋습니다. 탄수화물을 줄인다는 이유로 채소와 콩류까지 모두 밀어내면 식이섬유가 부족해져 변비가 생길 수 있습니다.
체중과 혈당에는 어떤 변화가 있나요?
탄수화물을 줄이면 식후 혈당이 오르는 폭이 작아질 수 있습니다. 식사량이 함께 줄어 체중이 내려가는 분도 있습니다. 다만 저탄고지식단 자체가 다른 식사법보다 늘 더 좋은 결과를 낸다고 말하기는 어렵습니다. 미국당뇨병학회의 2026년 진료 기준은 탄수화물을 제한한 식사에서 단기간 혈당 개선이 나타날 수 있지만, 1년을 넘기면 식사 방식 사이의 차이가 작아진다고 설명합니다.
예를 들어 평소 달콤한 음료와 빵을 자주 먹던 사람이 이를 줄이고 채소, 생선, 달걀을 챙긴다면 식사가 나아질 수 있습니다. 반대로 밥은 끊었는데 치즈와 베이컨을 자주 먹고 배가 고프면 간식을 더 먹는다면 기대한 변화를 얻기 어렵겠지요. 지방도 열량이 있으니 양을 무한히 늘릴 수는 없습니다. 오래 유지할 수 있는 식사인지가 몇 주간의 체중 변화만큼 중요합니다.
시작 전에 진료실에서 먼저 상의할 사람은요?
당뇨약을 먹고 있다면 식사를 크게 바꾸기 전에 처방한 의료진과 상의하는 게 안전합니다. 특히 인슐린이나 저혈당을 일으킬 수 있는 약을 쓰는 분은 탄수화물을 갑자기 줄였을 때 혈당이 너무 떨어질 수 있습니다. 떨림, 식은땀, 심한 허기, 어지러움이 나타나면 혈당을 확인하고 평소 안내받은 저혈당 대처법을 따라야 합니다. 약을 스스로 줄이거나 끊지는 마세요.
소변으로 당을 배출시키는 종류의 당뇨약을 복용 중이라면 더욱 주의가 필요합니다. 미국당뇨병학회는 이 약을 쓰는 사람이 탄수화물을 극도로 제한할 경우 당뇨병성 케톤산증 위험 때문에 케톤식에 가까운 식사를 피하도록 권고합니다. 심한 메스꺼움이나 구토, 복통, 빠른 호흡, 심한 무기력이 나타나면 혈당 수치가 아주 높지 않아도 곧바로 응급 진료를 받아야 합니다.
임신·수유 중이거나 성장기인 경우, 신장질환이 있거나 섭식 문제를 겪은 적이 있는 경우에도 엄격한 제한식은 먼저 의료진과 상의해야 합니다. 미국당뇨병학회는 이런 분들에게 매우 낮은 탄수화물 식사를 권하지 않습니다. 이미 콜레스테롤 수치가 높거나 심혈관질환이 있다면 지방의 종류와 혈액검사 결과를 함께 살펴보는 게 좋습니다. 미국심장협회도 케톤식에 가까운 식사가 심장 건강을 위한 식사 지침과 잘 맞지 않는다고 평가합니다.
일상에서는 어디부터 바꾸면 좋을까요?
꼭 밥을 완전히 끊어야 식사가 달라지는 것은 아닙니다. 평소 밥을 큰 공기로 먹었다면 양을 조금 덜고, 접시에는 채소와 단백질 반찬을 함께 놓는 것부터 시작할 수 있습니다. 음료의 당분이나 밤늦게 먹는 과자를 줄이는 변화도 살펴볼 만합니다. 이렇게 하면 과일이나 통곡물까지 한꺼번에 금지하지 않아도 식사 습관을 바꿀 여지가 생깁니다.
식사를 바꾼 뒤에는 체중뿐 아니라 변비, 어지러움, 운동할 때의 기운, 혈당과 콜레스테롤 수치도 살펴야 합니다. 증상이 지속되거나 검사 수치가 나빠졌다면 식사를 고집하기보다 진료실에서 조정할 때입니다. 저탄고지식단이 편하고 잘 맞는 사람도 있겠지만, 매일의 밥상이 오래 이어질 수 있고 몸에도 무리가 없는지가 더 중요하다고 생각합니다.
