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의원에서 상담을 곁에서 듣다 보면 “복싱을 시작했는데 땀은 많이 나요. 그런데 체중은 그대로예요”라는 이야기를 종종 듣습니다. 운동하고 나서 운동복이 흠뻑 젖으면 살도 그만큼 빠졌을 것 같지요. 사실 땀의 양과 체지방이 줄어든 양은 다릅니다. 땀을 흘린 직후 체중계 숫자가 내려갔다면, 대부분은 수분 변화일 수 있어요.
복싱다이어트는 어떤 운동인가요?
복싱 수업은 주먹을 뻗는 동작만 반복하지 않습니다. 발을 옮기고, 몸통을 돌리고, 줄넘기나 근력운동을 함께 하기도 하지요. 그래서 심장이 빨리 뛰고 숨이 차는 유산소 운동을 하면서 여러 근육도 쓰게 됩니다. 다만 한 시간 수업을 들었다고 해서 한 시간 내내 같은 강도로 움직인 것은 아닙니다. 설명을 듣거나 쉬는 시간도 있고, 사람마다 움직이는 속도도 달라요.
체중 변화에는 하루 동안 먹은 양과 움직인 양이 함께 영향을 줍니다. 복싱을 했다는 이유로 평소보다 간식이나 야식을 자주 먹으면 체중이 기대만큼 줄지 않을 수 있습니다. 반대로 체중계 숫자가 곧바로 변하지 않아도 계단을 오를 때 덜 숨차거나 동작이 익숙해지는 변화는 생길 수 있어요. 운동의 효과를 하루치 체중으로만 판단하기 어려운 이유입니다.
처음에는 어느 정도로 시작하면 좋을까요?
처음부터 선수처럼 움직일 필요는 없습니다. 예를 들어 주 2회 수업에 참여하되, 첫 몇 주는 주먹의 속도보다 자세와 호흡에 집중하는 식이 좋습니다. 수업 사이에 쉬는 날을 두고, 익숙해지면 참여 횟수나 운동 시간을 조금씩 늘릴 수 있어요. 숨이 차더라도 짧은 문장은 말할 수 있는 정도라면 자신의 몸 상태를 살피며 움직이기 쉽습니다.
수업 전에는 가볍게 걷고 어깨와 손목을 부드럽게 움직여 몸을 데우세요. 샌드백을 칠 때는 손목이 심하게 꺾이지 않도록 지도받고, 붕대와 글러브도 자신에게 맞게 착용하는 편이 좋습니다. 처음부터 세게 치면 손목이나 어깨가 먼저 아플 수 있습니다. 체중 관리가 목적이라면 상대와 주먹을 주고받는 대련 없이도 복싱 동작과 체력 훈련을 할 수 있습니다.
미국 질병통제예방센터는 성인에게 일주일에 중간 강도 운동 150분 또는 높은 강도 운동 75분, 그리고 근력운동 주 2회를 권합니다. 이는 복싱 수업을 반드시 그만큼 채워야 한다는 뜻은 아니에요. 걷기처럼 꾸준히 할 수 있는 활동을 섞어도 됩니다. 특히 운동을 거의 하지 않던 분이라면 권장량을 당장 채우려 애쓰기보다 적은 양에서 시작해 늘리는 편이 현실적입니다.
운동 뒤 식사는 어떻게 챙겨야 할까요?
복싱을 시작하면 허기가 부쩍 커질 수 있습니다. 수업을 마치고 평소 먹던 저녁에 달콤한 음료와 간식을 더하는 일이 반복되면, 운동으로 쓴 에너지보다 먹는 양이 더 많아질 수도 있지요. 그렇다고 굶으면서 운동할 필요는 없습니다. 평소 식사를 거르지 않고, 밥이나 빵 같은 탄수화물에 달걀·두부·생선·고기 같은 단백질과 채소를 곁들이는 정도부터 생각해 볼 만합니다.
운동 전후에 목이 마르면 물을 마시고, 운동 뒤에는 허기가 실제로 어느 정도인지 잠깐 살펴보세요. 체중을 확인한다면 운동 직후보다 비슷한 시간과 조건에서 며칠 간격으로 보는 편이 수분 변화에 덜 흔들립니다. 영국 국민보건서비스도 체중 감량에는 쓰는 에너지보다 먹는 에너지가 적은 상태가 필요하다고 설명합니다. 복싱은 그 균형을 만드는 데 보탬이 될 수 있지만, 특정 수업 한 번이 체중 감량을 보장하지는 않습니다.
어떤 신호가 있으면 쉬거나 진료를 받아야 할까요?
운동 다음 날 근육이 뻐근한 것과 관절에 날카로운 통증이 생기는 것은 다릅니다. 손목·어깨·무릎이 붓거나 한쪽 부위가 계속 아프다면 해당 동작을 멈추고 쉬는 것이 좋습니다. 며칠이 지나도 나아지지 않거나 일상 동작까지 불편하다면 진료를 받아 원인을 확인하세요. 자세를 고치거나 운동량을 줄여야 할 수도 있습니다.
운동 중 가슴이 아프거나 조이고, 심하게 어지럽거나 숨쉬기 어렵다면 즉시 멈춰야 합니다. 증상이 심하거나 쉬어도 가라앉지 않으면 바로 응급 진료를 받으세요. 심장질환이 있거나 운동 제한을 들은 적이 있다면 시작 전에 자신의 운동 강도를 의료진과 상의하는 편이 안전합니다. 대련 중 머리에 충격을 받은 뒤 두통, 구토, 혼란이 생긴 경우에도 운동을 계속하지 말고 진료를 받아야 합니다.
복싱은 동작을 하나씩 익히는 재미 덕분에 운동을 꾸준히 하는 계기가 될 수 있습니다. 체중계 숫자 하나보다 몸이 회복되는 속도, 통증 없이 움직일 수 있는지, 평소 식사가 무리 없는지를 함께 보면 오래 이어갈 수 있는 자기만의 속도를 찾기 쉬울 거예요.
