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얼마 전 헬스장에서 로잉머신을 타는 사람을 봤는데, 같은 기구를 쓰면서도 움직임은 꽤 달랐다. 한 사람은 팔부터 당겼고, 다른 사람은 다리로 밀면서 몸을 부드럽게 뒤로 보냈다. 로잉머신은 앉아서 하는 운동이라 쉬워 보이지만, 처음엔 움직이는 순서부터 익히는 게 편하다.
로잉머신에 앉기 전에 맞출 것
먼저 발판에 발을 올리고 스트랩을 조인다. 끈은 발가락 끝이 아니라 발 앞쪽의 넓은 부분을 지나게 하면 발이 덜 흔들린다. 너무 꽉 조여 발목이 답답할 필요는 없다. 손잡이를 놓고도 발이 발판 위에 안정적으로 머무는 정도면 충분하다.
저항도 처음부터 높일 필요는 없다. 강도를 올리면 운동이 잘될 것 같지만, 자세가 익숙하지 않을 때는 팔과 허리에 힘을 과하게 쓰기 쉽다. 기구마다 숫자가 뜻하는 바가 다르니 낮거나 중간 정도에서 시작해 손잡이가 부드럽게 움직이는지 느껴보자. 화면에 거리나 시간이 표시된다면 첫날에는 기록보다 움직임에 집중하는 편이 낫다.
당길 때는 다리, 몸통, 팔 순서
출발 자세에서는 무릎을 굽히고 팔을 앞으로 뻗는다. 상체는 허리를 둥글게 말지 않고 엉덩이에서 살짝 앞으로 기울인다. 여기서 발판을 다리로 밀어 좌석을 뒤로 보내고, 다리가 펴질 즈음 상체를 조금 뒤로 기울인 다음 손잡이를 아랫가슴 쪽으로 당긴다. 순서를 짧게 외우면 ‘다리, 몸통, 팔’이다.
손잡이를 먼저 세게 당기면 팔이 금방 지친다. 반대로 다리를 밀 때부터 상체를 크게 젖히면 허리가 불편할 수 있다. 몸통은 앞뒤로 조금만 움직이고, 배에 가볍게 힘을 줘 자세를 유지하면 된다. 손잡이도 꽉 움켜쥐기보다 손가락으로 편안하게 감싸 쥐는 느낌이 좋다.
되돌아올 때는 방금 움직임을 거꾸로 한다. 팔을 먼저 펴고, 몸통을 앞으로 가져온 뒤, 무릎을 굽혀 좌석을 천천히 앞으로 보낸다. 이때 손잡이가 무릎을 지나기 전에 무릎을 높이 들어 올리면 손잡이가 걸리기 쉽다. 앞으로 돌아오는 시간을 조금 여유 있게 쓰면 다음 동작도 한결 차분해진다.
처음 운동할 때는 속도보다 리듬
처음부터 20분을 쉬지 않고 탈 필요는 없다. 예를 들어 3분 동안 편하게 젓고 1분 쉬는 과정을 3번 반복하면, 쉬는 시간을 포함해 12분이다. 숨이 너무 차서 자세가 흐트러진다면 속도를 낮추거나 잠깐 쉬어도 된다. 다음 운동에서 익숙해졌다면 젓는 시간을 조금씩 늘리는 식으로 조절할 수 있다.
화면에 표시되는 분당 스트로크 수는 1분 동안 몇 번 젓는지를 뜻한다. 처음에는 숫자를 높이기보다 한 번 밀고 천천히 돌아오는 리듬을 만드는 게 좋다. 빠르게 여러 번 움직여도 손잡이를 당기는 순서가 꼬이면 금방 지친다. 옆 사람의 기록과 비교하기보다 자신의 호흡과 자세가 끝까지 유지되는지 보는 편이 실용적이다.
운동 중 불편함이 생긴다면
허리가 뻐근하다면 상체를 너무 많이 뒤로 젖히거나 앞으로 돌아올 때 등을 둥글게 말고 있지 않은지 확인해보자. 무릎이 불편하면 좌석을 앞으로 끌어올 때 무릎을 지나치게 가슴 가까이 붙이고 있는지도 살펴볼 만하다. 손이나 어깨만 빨리 피로해진다면 다리로 미는 동작보다 손잡이를 당기는 동작에 힘이 쏠렸을 수 있다.
근육이 쓰이는 느낌과 날카로운 통증은 다르다. 통증이나 어지러움이 생기면 운동을 멈추고 상태를 확인하는 게 좋다. 특히 기존에 허리나 무릎 문제가 있다면 자신의 상태에 맞는 운동 범위와 강도를 전문가와 상의하는 편이 안전하다.
로잉머신은 같은 10분을 타더라도 어떻게 움직이느냐에 따라 느낌이 달라진다. 처음 몇 번은 거리를 많이 채우기보다 다리로 밀고, 몸통을 움직이고, 마지막에 팔을 당기는 순서가 자연스러워지는 데 시간을 써도 충분하다고 생각한다.
