모두
모두콘텐츠
의원에서 상담을 듣다 보면 “집에서 운동하려고 영상을 켰는데 첫날부터 너무 힘들었어요”라는 말을 종종 듣습니다. 땀이 많이 나야 운동한 것 같아 무리했다가 며칠씩 쉬게 되기도 하지요. 홈트레이닝을 처음 시작한다면 오래 버티는 것보다 다음 주에도 할 수 있는 강도를 찾는 편이 좋습니다.
처음부터 30분을 채워야 할까요?
처음에는 10분도 괜찮습니다. 세계보건기구는 성인에게 일주일에 중간 강도 신체활동 150~300분과 주 2일 이상의 근력 운동을 권합니다. 이 수치는 차차 향할 목표입니다. 평소 거의 움직이지 않았다면 짧게 시작해 시간과 강도를 조금씩 늘리는 것만으로도 의미가 있습니다.
중간 강도는 숨이 평소보다 차지만 대화는 이어갈 수 있는 정도로 생각하면 쉽습니다. 집 안에서 제자리걸음을 하거나 음악에 맞춰 걷는 것도 움직임에 포함됩니다. 반면 영상을 따라 하느라 숨이 턱 막히고 자세가 흐트러진다면 속도를 낮추거나 쉬어도 됩니다. 화면 속 사람의 횟수보다 내 몸의 반응이 더 중요한 기준입니다.
집에서는 어떤 동작부터 하면 좋을까요?
운동 경험이 적다면 특별한 기구 없이 걷기와 앉았다 일어서기부터 시작할 수 있습니다. 예를 들어 제자리걸음 3분으로 몸을 풀고, 튼튼한 의자에서 천천히 앉았다 일어서기 5~8회, 벽에 손을 대고 팔굽혀펴기 5~8회를 해봅니다. 사이사이 숨을 고른 뒤 가볍게 걷거나 스트레칭하며 끝내면 대략 10분 안팎입니다. 횟수는 예시일 뿐, 편안한 자세를 유지할 수 있는 만큼만 해도 됩니다.
의자에서 일어설 때는 발을 바닥에 붙이고 몸을 조금 앞으로 기울입니다. 무릎이나 허리에 통증이 생기면 깊이 앉으려 애쓰지 말고 움직이는 범위를 줄이세요. 벽 팔굽혀펴기도 손을 어깨 높이쯤에 놓고 몸을 곧게 유지하는 정도면 충분합니다. 통증을 참으면서 반복하는 운동은 좋은 연습이 되기 어렵습니다.
처음 한두 주는 주 2~3회 정도 같은 동작을 해보며 다음 날 몸 상태를 살펴볼 수 있습니다. 운동한 부위가 뻐근할 수는 있지만, 관절이 찌르듯 아프거나 일상생활이 불편할 만큼 아프다면 강도가 지나쳤을 수 있습니다. 익숙해지면 횟수를 조금 늘리거나 걷는 시간을 더하세요. 한꺼번에 운동 시간과 강도를 모두 올릴 필요는 없습니다.
운동 효과는 땀과 체중으로만 알 수 있나요?
땀의 양은 실내 온도나 체질에도 영향을 받습니다. 운동을 잘했는지 판단하는 점수처럼 쓰기에는 맞지 않지요. 체중 역시 하루 사이 수분과 식사에 따라 달라집니다. 대신 계단을 오를 때 숨을 고르는 시간이 줄었는지, 의자에서 일어나는 동작이 한결 편해졌는지 살펴보면 일상의 변화를 알아차리기 쉽습니다.
홈트레이닝이 익숙해지면 걷는 날과 근력 운동하는 날을 섞어도 좋습니다. 오래 앉아 일하는 분이라면 한 번의 긴 운동에만 기대기보다 중간중간 일어나 움직이는 시간도 챙길 만합니다. 집에서 하는 운동만이 신체활동은 아닙니다. 장을 보러 걷거나 계단을 이용하는 움직임도 하루 활동량에 보탬이 됩니다.
언제 멈추고 진료를 받아야 할까요?
운동 중 가슴이 조이거나 아프고, 심하게 어지럽거나 쓰러질 듯하다면 즉시 멈추세요. 평소와 다르게 숨이 몹시 차거나 식은땀·메스꺼움이 함께 나타날 때도 쉬면서 상태를 살펴야 합니다. 증상이 계속되거나 심하다면 119 등 응급 도움을 받는 것이 안전합니다. 미국 질병통제예방센터도 이런 증상을 운동을 중단해야 할 신호로 안내합니다.
운동할 때마다 가슴 불편감이 되풀이되거나 특정 관절의 통증이 계속된다면 진료를 통해 원인을 확인하는 편이 좋습니다. 심장질환 등으로 치료 중이거나 최근 수술을 받았다면 운동 종류와 강도를 담당 의료진과 상의하세요. 몸 상태에 맞는 시작점을 찾으면 집에서 보내는 짧은 운동 시간이 부담스러운 숙제보다 편안한 생활 습관에 가까워질 수 있습니다.
