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얼마 전 마트에서 눈 건강 영양제를 고르는데, 비슷한 제품마다 ‘지아잔틴’ 함량이 달라 한참 서 있었습니다. 루테인은 익숙한데 지아잔틴은 무엇인지, 많이 들어 있으면 더 좋은지 판단하기가 어렵더라고요. 눈이 피곤할 때 떠올리는 성분이지만, 실제로 확인할 부분은 따로 있습니다.
지아잔틴은 눈에서 무슨 일을 할까
지아잔틴은 식물에 색을 내는 카로티노이드의 한 종류입니다. 우리가 먹은 지아잔틴은 루테인과 함께 눈의 망막, 그중에서도 사물을 또렷하게 보는 데 중요한 황반에 존재합니다. 미국 국립안연구소는 두 성분이 눈에서 항산화 작용을 하고 일부 강한 빛을 흡수하는 역할을 할 수 있다고 설명합니다.
그렇다고 지아잔틴을 먹으면 흐릿한 시력이 선명해지거나, 휴대전화를 오래 봐도 눈이 피로하지 않다는 뜻은 아닙니다. 화면을 오래 본 뒤 눈이 뻑뻑하다면 건조함이나 긴 화면 사용도 생각해야 합니다. 미국 국립안연구소 역시 건조한 눈을 관리할 때 화면을 보는 중간에 쉬는 습관을 권합니다. 영양제 하나에 눈의 불편함을 모두 맡기기는 어렵죠.
특히 눈 건강 연구에서 자주 등장하는 결과는 ‘지아잔틴 단독’의 효과가 아닙니다. 루테인과 여러 비타민·미네랄을 함께 넣은 특정 배합을, 특정 단계의 황반변성 환자에게 사용했을 때의 결과입니다. 이 차이를 알고 제품 설명을 읽으면 광고 문구가 훨씬 덜 헷갈립니다.
식탁에서는 어떤 음식을 고르면 좋을까
지아잔틴을 음식으로 챙기고 싶다면 노란 옥수수, 파프리카, 달걀노른자를 떠올리면 쉽습니다. 짙은 녹색 채소에도 루테인과 지아잔틴이 들어 있지만, 시금치나 케일은 지아잔틴보다 루테인의 공급원으로 더 잘 알려져 있습니다. 오리건주립대학교 라이너스 폴링 연구소도 옥수수, 파프리카, 달걀노른자를 지아잔틴의 식품 공급원으로 소개합니다.
특별한 식단을 새로 짤 필요는 없습니다. 아침에 달걀을 먹고, 점심 샐러드에 파프리카를 더하거나, 저녁 반찬으로 옥수수를 곁들이는 정도면 일상에서 시도하기 편합니다. 초록 채소도 함께 먹으면 식사의 종류가 넓어집니다. 한 가지 식품만 매일 많이 먹는 것보다 여러 재료를 번갈아 올리는 편이 덜 질리기도 하고요.
지아잔틴은 지방과 함께 먹는 방식도 생각해 볼 만합니다. 카로티노이드의 흡수는 식사에 들어 있는 지방의 영향을 받습니다. 예를 들어 채소만 먹는 샐러드에 달걀이나 올리브유를 조금 곁들이면 됩니다. 다만 기름을 많이 넣을수록 무조건 좋다는 뜻은 아닙니다. 평소 먹는 식사 안에서 자연스럽게 조합하면 충분합니다.
영양제의 2mg은 누구에게 필요한 숫자일까
제품을 보다 보면 ‘루테인 10mg, 지아잔틴 2mg’이라는 조합을 자주 만납니다. 이 숫자는 미국 국립안연구소가 진행한 AREDS2 연구의 영양제 배합에서 나왔습니다. 해당 배합에는 두 성분 외에도 비타민 C와 E, 아연, 구리가 들어 있습니다. 따라서 지아잔틴 2mg만 따로 먹었을 때 똑같은 결과가 나온다는 의미는 아닙니다.
AREDS2 배합의 근거가 주로 적용되는 경우는 중기 연령관련 황반변성이 있거나, 한쪽 눈에 후기 황반변성이 있는 사람입니다. 이런 경우 병의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 반면 황반변성이 없는 사람의 예방용으로 같은 효과가 확인된 것은 아닙니다. 지아잔틴 2mg을 모든 성인의 하루 권장량처럼 받아들이면 곤란한 이유입니다.
눈이 피곤해서 제품을 찾는 사람과 황반변성 진단을 받은 사람은 출발점이 다릅니다. 전자라면 수면, 화면 사용 시간, 눈의 건조함을 함께 돌아보는 게 현실적입니다. 후자라면 진단받은 단계와 복용 중인 약을 안과에서 확인한 뒤 배합을 고르는 편이 좋습니다. 특히 AREDS2 제품은 일반적인 종합비타민과 성분량이 다릅니다.
제품을 고를 때는 함량보다 배합부터
영양제를 사기로 했다면 포장 앞면의 큰 숫자보다 뒷면의 성분표가 유용합니다. ‘루테인·지아잔틴 복합’이라고 적혀 있어도 각각 몇 mg인지, 하루 섭취량 기준인지 확인해야 비교가 됩니다. 이미 먹는 종합비타민이나 눈 영양제가 있다면 비슷한 성분을 겹쳐 먹고 있지는 않은지도 살펴볼 만합니다.
- 일반적인 눈 건강 관심이라면 지아잔틴 함량만으로 효과를 단정하지 않습니다.
- 황반변성을 진단받았다면 자신의 병 단계에 AREDS2 배합이 맞는지 안과에서 확인합니다.
- 현재 또는 과거 흡연자라면 제품에 베타카로틴이 들어 있는지 확인합니다.
마지막 항목은 특히 눈여겨볼 부분입니다. 과거에 쓰이던 AREDS 배합에는 베타카로틴이 들어 있었는데, 흡연 경험이 있는 사람에게는 폐암 위험과 관련된 문제가 제기됐습니다. AREDS2 배합은 베타카로틴 대신 루테인과 지아잔틴을 넣습니다. 이름이 비슷한 제품이라도 성분표를 읽어야 하는 이유입니다.
저라면 눈이 좀 피곤한 날 곧바로 지아잔틴 함량이 높은 제품부터 찾기보다, 먼저 화면에서 눈을 떼는 시간을 늘리고 식탁에 채소와 달걀을 자주 올리겠습니다. 영양제가 필요한 상황이라면 내 눈 상태에 맞는 배합인지 확인하고 고르는 편이 마음도 편할 것 같습니다.
