삼계탕 칼로리 줄이려면 닭과 찹쌀부터 재는 방법

요리교실에서 삼계탕을 끓이고 나면 꼭 나오는 말이 있어요. “국물 요리니까 한 그릇 다 먹어도 가볍겠죠?” 저도 주방에서 처음 칼로리를 확인했을 때는 생각보다 높아서 놀랐습니다. 국물의 양보다 닭 한 마리를 얼마나 먹는지, 찹쌀을 얼마나 넣는지가 한 끼의 열량을 크게 바꾸거든요.

삼계탕 칼로리는 한 그릇에 얼마나 될까

식품의약품안전처의 식품영양성분 데이터베이스에는 가정식 삼계탕이 100g당 101kcal로 올라와 있습니다. 이 자료의 총 내용량인 900g을 같은 비율로 계산하면 약 909kcal예요. 식품안전나라에 실린 외식 자료에는 삼계탕 1인분 1000g이 918kcal로 제시돼 있습니다. 기준이 다른 자료이니 숫자 하나만 외우기보다는, 보통 한 그릇이 900kcal 안팎일 수 있다고 읽는 편이 낫습니다.

다만 그 수치를 집에서 끓인 모든 삼계탕에 그대로 붙일 수는 없어요. 닭의 크기와 지방, 찹쌀 양, 실제로 먹은 고기와 국물의 양이 다릅니다. 뼈를 남겼는지도 생각해야 하고요. 특히 국물을 많이 부어 한 그릇 무게를 늘렸다고 해서 닭과 찹쌀의 열량까지 줄어드는 건 아닙니다. 저는 한 그릇 무게보다 냄비에 넣은 재료와 먹고 남긴 양을 먼저 봅니다.

닭과 찹쌀 양을 먼저 정하면 계산이 쉬워져요

집에서 1인분을 끓일 때 저는 생닭 500~600g짜리 한 마리에 마른 찹쌀 40g을 기준으로 잡습니다. 여기에 마늘 3~4쪽, 대추 1~2개면 충분해요. 인삼이 없으면 빼도 됩니다. 인삼을 넣지 않았다고 찹쌀이나 닭을 더 넣을 필요는 없어요.

찹쌀 40g은 밥숟가락으로 푸기보다 저울에 올려 재는 게 정확합니다. 수업에서 숟가락으로 듬뿍 뜬 찹쌀을 넣었다가 닭 속이 터지는 일이 꽤 있었어요. 찹쌀을 많이 넣으면 열량도 더해지고, 익으면서 부풀어 고르게 익히기도 어려워집니다. 든든한 죽이 먹고 싶은 날이라면 찹쌀을 늘려도 괜찮아요. 그때는 곁들일 밥을 따로 준비하지 않는 식으로 한 끼 양을 맞춥니다.

열량을 조금 낮추고 싶다면 찹쌀을 20~30g으로 줄이거나, 다 끓인 뒤 닭 껍질을 덜어내는 방법이 있습니다. 껍질 아래 지방이 보이면 손질할 때 가위로 떼어내도 되고요. 반대로 닭을 한 마리 다 먹지 않고 나눠 먹는다면, 처음부터 한 그릇의 수치를 전부 먹은 것으로 계산할 이유는 없습니다. 남은 고기와 찹쌀을 다음 끼니로 옮긴 만큼 나누어 생각하면 됩니다.

물과 불 조절은 칼로리보다 맛을 바꿉니다

찹쌀은 씻어 30분 정도 불린 뒤 물기를 빼고 닭 속에 넣습니다. 입구까지 꽉 채우지 말고 여유를 남겨주세요. 마늘과 대추를 넣은 닭을 냄비에 놓고 물 약 1.2L를 붓습니다. 냄비 크기에 따라 닭이 대체로 잠길 만큼 물을 조절하면 돼요. 처음에는 센 불로 끓이다가 거품을 걷고, 끓기 시작하면 중약불로 낮춰 45~55분 정도 익힙니다. 닭 크기에 따라 시간이 달라지니 다리 안쪽 두꺼운 부분까지 익었는지 확인하세요.

제가 예전에 자주 하던 실수는 처음부터 끝까지 센 불로 끓이는 거였어요. 물이 빠르게 줄고 찹쌀은 닭 속에서 충분히 익기 전에 국물만 짜지더군요. 끓는 소리가 너무 거세면 불을 낮추고, 물이 모자라면 뜨거운 물을 조금씩 보태면 됩니다. 물을 더 붓는다고 냄비 전체의 열량이 줄어드는 것은 아니에요. 다만 같은 국물 한 국자에 담기는 재료의 농도는 옅어집니다.

간은 다 익힌 뒤 소금으로 맞춥니다. 시작할 때 간을 세게 하면 끓는 동안 물이 줄어 짜지기 쉬워요. 국물 맛이 밋밋하다면 소금을 한꺼번에 늘리기 전에 닭고기를 찢어 국물과 함께 먹어보세요. 그래도 부족할 때 소금을 조금씩 넣으면 훨씬 맞추기 쉽습니다. 소금은 열량을 거의 더하지 않지만 나트륨은 늘리니, 칼로리와 짠맛은 따로 생각하는 편이 좋습니다.

한 끼를 가볍게 먹고 싶을 때

삼계탕을 먹으면서 밥까지 한 공기 곁들이면 닭 속 찹쌀과 밥을 함께 먹는 셈입니다. 저는 먼저 닭고기와 속의 찹쌀을 덜어 먹고, 모자랄 때만 밥을 조금 더합니다. 양이 많은 닭이라면 고기를 절반쯤 덜어 두었다가 다음 날 죽이나 볶음밥 재료로 써도 좋아요. 국물을 전부 비워야 한 끼가 완성되는 것도 아닙니다.

가끔 “국물을 남기면 삼계탕 칼로리가 확 내려가나요?”라는 질문도 받습니다. 조리 중 닭의 지방이 국물에 나올 수 있으니 일부를 남기면 섭취량이 달라질 수는 있어요. 하지만 얼마가 줄었는지는 국물 상태와 먹은 양을 모르면 정확히 말하기 어렵습니다. 저는 국물보다 닭 크기, 찹쌀 무게, 곁들인 밥부터 확인하라고 말씀드려요. 삼계탕은 넉넉히 끓이되 내 그릇에 담을 양은 가볍게 조절할 수 있는 음식이니까요.